1、六大類食物介紹六大類食物介紹 楊惠喬楊惠喬 營養師營養師 每 日 飲 食 指 南 碳水化合物醣類主要供應 CARBOHYDRATES 最有利的能量來源 為什麼稱主食類呢為什麼稱主食類呢?主食類主食類 吃起來甜甜的食物有哪些呢吃起來甜甜的食物有哪些呢?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬地瓜、馬鈴薯鈴薯、玉米、玉米、山藥、山藥、蓮藕、蓮藕 建議一天建議一天3-4碗飯攝取碗飯攝取 主要富含糖類、部分蛋白質及維生素主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群群 一、精緻主食類一、精緻主食類 二、粗糙主食類二、粗糙主食類 每餐中不可缺少的主食類 奶奶 類類 主要提供蛋白質及鈣質
2、、維生主要提供蛋白質及鈣質、維生素素B2 維持牙齒與骨骼的健康 奶奶 類類 最新國民營養調查中國人最欠缺的最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素種營養素即為即為鈣質及維生素鈣質及維生素B2 建議每天建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好奶粉、鮮奶哪個好?優酪乳的迷思優酪乳的迷思?起司到底好不好起司到底好不好?魚魚、肉肉、蛋蛋、豆類豆類 提供蛋白質提供蛋白質(PROTEIN)(PROTEIN)建造、修補、成長建造、修補、成長、存活的力量存活的力量 魚魚、肉肉、蛋蛋、豆類豆類 家禽類家禽類 家畜類家畜類 魚類、海鮮類魚類、海鮮類 蛋類蛋類 豆類、素料豆類、素料 天然
3、與加工品之選用天然與加工品之選用 建議每日4-5份肉類攝取 蔬菜類蔬菜類 主要供應維生素、礦物質及纖主要供應維生素、礦物質及纖維質維質 供應體內微量營養素及扮演腸道供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色清道夫角色 蔬菜類蔬菜類 低脂肪、低熱量的食物低脂肪、低熱量的食物 一天建議一天建議3 3碟蔬菜攝取碟蔬菜攝取 五色蔬菜新觀念五色蔬菜新觀念 白色瓜類、竹筍、白蘿蔔白色瓜類、竹筍、白蘿蔔 紅色番茄、胡蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔-胡蘿蔔素胡蘿蔔素、番茄紅素、番茄紅素 黑色木耳、香菇、海菜黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質多醣體或多種礦物質 綠色葉菜類綠色葉菜類-富含纖維及維生素富含纖維及維生素B
4、 B群群 黃色玉米筍、韭黃黃色玉米筍、韭黃 水果類水果類 主要供應糖類、維生素、礦主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質物質及纖維質 供應體內微量營養素供應體內微量營養素 水果類水果類 不甜水果較好嗎不甜水果較好嗎?每日建議每日建議1 1-2 2份水果攝取份水果攝取 至少一份柑橘類水果攝取至少一份柑橘類水果攝取 多樣化選擇多樣化選擇 何時吃水果最好何時吃水果最好 高熱量水果高熱量水果-榴槤榴槤 酪梨是水果嗎酪梨是水果嗎?油脂類油脂類 供給脂肪及脂溶性維生素供給脂肪及脂溶性維生素 香氣及適口性主要來源香氣及適口性主要來源 油脂類油脂類 油脂攝取愈少愈好嗎油脂攝取愈少愈好嗎?每日建議每日建議3 3小
5、匙油脂小匙油脂 烹調用油之選擇烹調用油之選擇 堅果類食物須適量堅果類食物須適量 不可見脂肪有哪些不可見脂肪有哪些 每日所需熱量每日所需熱量 理想體重 22 身高2（公尺），10%每日所需熱量理想體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40 減重熱量攝取量每日所需熱量-250至500卡 以理想體重計算減重期間熱量攝取以理想體重計算減重期間熱量攝取 以目前體重計算減重期間熱量攝取以目前體重計算減重期間熱量攝取 每日所需熱量目前體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40 減重熱量攝取量每日所需熱量-500至1000卡 例如一位辦公室會計小姐160公分體重
6、80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢?理想體重 22 1.62 56公斤 每日所需熱量56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40 減重熱量攝取量1680-500 1180 每日攝取熱量應高於每日攝取熱量應高於12001200卡否則會減低新陳代謝率卡否則會減低新陳代謝率 適當減重方式適當減重方式 每天多減少卡熱量的攝取。每天多消耗卡熱量的運動量。平均每天可減少卡熱量 消耗1公斤脂肪須減少卡熱量 以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。熱熱 量量 1200cal 1400cal 1600cal 1800cal 2000cal 低脂奶低脂奶 1 份份 1
7、份份 1 份份 1 份份 1 份份 蔬菜類蔬菜類 3 碟碟 3 碟碟 3 碟碟 3 碟碟 3 碟碟 水果水果 2 份份 2 份份 2 份份 2 份份 2 份份 五榖根莖類五榖根莖類 2 碗碗 2-1/4 碗碗 2-3/4 碗碗 3-1/2 碗碗 3-3/4 碗碗 魚肉蛋豆類魚肉蛋豆類 4 份份 5 份份 5 份份 5 份份 5 份份 油脂類油脂類 2 茶匙茶匙 3 茶匙茶匙 3 茶匙茶匙 3 茶匙茶匙 3 茶匙茶匙 每每 日日 飲飲 食食 設設 計計 食物份量代換原則食物份量代換原則 主食類主食類 以碗為計量單位以碗為計量單位 4份份(280卡卡)=1平碗飯平碗飯=1個饅頭個饅頭 =1碗蕃薯碗
8、蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=2碗稀飯碗稀飯=2碗麵條碗麵條=2碗米粉碗米粉=2 碗豆簽碗豆簽 =4小片吐司小片吐司=4個餐包個餐包=12片蘇打餅乾片蘇打餅乾 3份份(210卡卡)=3/4碗飯碗飯=3/4個饅頭個饅頭 =3/4個蕃薯個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1碗半稀飯碗半稀飯=1碗半碗麵條碗半碗麵條=1碗半米粉碗半米粉=1碗半豆簽碗半豆簽 =3小片吐司小片吐司=3個餐包個餐包=9片蘇打餅乾片蘇打餅乾 1份份(70卡卡)=1/4碗飯碗飯=1/4個饅頭個饅頭 =1/4碗蕃薯碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、
9、芋頭)=1/2碗稀飯碗稀飯=1/2碗麵條碗麵條=1/2碗米粉碗米粉=1/2碗豆簽碗豆簽 =1小片吐司小片吐司=1個餐包個餐包=3片蘇打餅乾片蘇打餅乾 肉類肉類 善用你的巴掌及手指寬善用你的巴掌及手指寬 1份份(75卡卡)=1兩瘦肉兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨豬、牛、雞、鴨)=1個蛋個蛋=1塊豆腐塊豆腐 =1杯豆漿杯豆漿(240、不加糖、不加糖)=1兩魚肉兩魚肉(不含骨頭重量不含骨頭重量)=1隻小管隻小管(小小)=1/2隻棒棒腿隻棒棒腿=1/2隻雞翅隻雞翅 =1/2隻秋刀魚隻秋刀魚=1/2塊濕豆包塊濕豆包 =1/2 根素雞根素雞=1/2碗毛豆碗毛豆 =2/3條麵腸條麵腸 =2湯匙肉鬆湯匙肉鬆=2湯匙肉
10、絲湯匙肉絲 =2片五香豆干片五香豆干=2個三角油豆腐個三角油豆腐(小小)=3隻草蝦隻草蝦(帶殼帶殼)=5隻劍蝦仁隻劍蝦仁=15粒蛤蠣粒蛤蠣(連殼連殼)水果類水果類 拳頭與碗裝之絕佳組合拳頭與碗裝之絕佳組合 1份份(60卡卡)=1/2個美濃香瓜個美濃香瓜=1/2個葡萄柚個葡萄柚 =1/2個釋迦個釋迦=1/2根香蕉根香蕉 =1個個20世紀梨世紀梨(小小)=1個橘子個橘子(中中)=1個柳丁個柳丁(中中)=1個楊桃個楊桃(小小)=1個蘋果個蘋果(小小)=1個奇異果個奇異果=1個加州李個加州李 =1 碗哈密瓜碗哈密瓜=1碗西瓜碗西瓜 =2粒蓮霧粒蓮霧=3粒綠棗粒綠棗 =5粒荔枝粒荔枝=5個山竹個山竹=6粒枇杷粒枇杷 =9粒草莓粒草莓=9粒櫻桃粒櫻桃=13粒葡萄粒葡萄=13粒龍眼粒龍眼 =1/3個番石榴個番石榴=1/3個木瓜個木瓜 油脂類油脂類 堅果類以堅果類以1把為限把為限 1份份(45卡卡)=植物油植物油1茶匙茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油、花生油葵花子油、花生油)=杏仁果杏仁果5粒粒=花生花生10 粒粒 =開心果開心果10 粒粒=瓜子瓜子50粒粒 以均衡多樣化為基本要求以均衡多樣化為基本要求
