1、身边的营养身边的营养 实话实说 常见饮食相配 健康菜品的制作原则 高温作业人群的饮食原则 食品加工技术 烹饪与食物营养 食话食说食话食说 感觉压抑感觉压抑首选食品：菠菜首选食品：菠菜 我们并不保证一碗喜爱的食物就会令你成堆的文书工作变得无影无踪，但营养学家说：“菠菜含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源，例如羽衣甘蓝。”菠菜还富含一种降压营养物质：维生素C。食用方法：用旺火炒一份蔬菜，准备一大把新鲜或冷冻菠菜。在最后一刻洒在蔬菜上面，然后出锅。这样维生素C的营养就不会被高温所破坏。学会利用食物调节情绪：学会利用食物调节情绪：反应慢，昏昏
2、欲睡反应慢，昏昏欲睡首先食品：鸡蛋首先食品：鸡蛋 如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。食用方法：把炒鸡蛋卷在面包片里，要保证面包是全麦面包，因为全麦面包富含能使大脑敏捷的维生素B。异常愤怒异常愤怒首先食物：瓜子首先食物：瓜子 如果遇上堵车，你可能要迟到，这时你千万不要发火，拿出一包瓜子，慢慢嗑一阵瓜子。瓜子富含可以消除火气的维生素B和镁，还能令你血糖平稳，有助于你心情平静。食用方法：如果你想放松心情的话，就在饮用酸奶之前撒上把瓜子仁和一
3、些梨丁。委屈、情绪低沉委屈、情绪低沉首先食品：香蕉首先食品：香蕉 你是否有过这样的经历，因为发型做到不够理想，所以会因白花了不少钱而抑郁不振？自尊心受挫，意志消除都会与5-羟色胺水平有关。5-羟色胺是一种来源于色胺酸的有机物。香蕉含有大量的色氨酸，所以，细嚼慢咽地吃上一根香蕉有助于改变情绪。食用方法：半根香蕉，80克草莓，再加上一些半脱脂乳，把它们放在搅拌机中快速搅拌。焦虑、神经质焦虑、神经质首选食品：燕麦首选食品：燕麦 你是否有过由于种种原因，久久不能入睡的经历呢？这时候，你可以在早上喝上一碗燕麦片粥燕麦富含维生素B，而维生素B有助于平衡中枢神经系统，使你安静下了。麦片粥还能缓解释放能量，所
4、以，你不会出现血糖忽然升高的情况。血糖忽然升高有时会令你极度亢奋。食用方法：用50克燕麦加150毫升水做麦片粥早餐，待水沸腾后，将燕麦加入水中，在慢煮10分钟。上面再加上2汤匙普通酸乳酪、一些苹果丁和碎杏仁。常见饮食的营养相配常见饮食的营养相配 1.粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。2.主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。3.干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库
5、中发现的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。平衡膳食就是指一日饮食中适量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类，且几大 类食物相配得当的一种膳食。归纳起来，应做到以下10种相配。4.颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。5.营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。6.酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食
6、物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。7.生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。8.皮肉相配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。”根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温
7、热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。10.烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。健康菜品制作原则健康菜品制作原则 谷类食品的烹调原则谷类食品的烹调原则 大米烹调前必须经过淘洗，但在淘洗过程中水溶性维生素和矿物质会有一部分损失，营养损失程度与加工精度、淘米次数、浸泡时间、用水量和温度密切相关。因此，在烹调时要轻洗，不易次数太多，也不宜用力搓，以减少维生素和无机盐的丢失。对于存放过久的米，则要多洗几遍。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以
8、，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可以节省40%，米中的维生素B也只损失35%。大米最好采用煮、蒸的方法做饭，如做捞饭，米汤也应当饮用，否则B族维生素损失要高的多。煮饭、煮粥、煮豆、炒菜都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B的破坏。而无论是那一种烹调方式蛋白质和矿物质的损失都不大。在制作面食时，用蒸、烤、烙等方法。B族维生素损失最少，若是高温油炸损失就比较大。蒸馒头、烙饼是面粉中维生素损失较少；炸油条、油饼可使维生素全部破坏。煮面条和水饺的汤应尽量利用。玉米中维生素含量较低，且不宜被人体吸收。若做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时加点小苏打，则玉米食品不但色香味俱佳，而且
9、易被人体吸收、利用。豆类食品的烹调原则豆类食品的烹调原则 豆类有黄豆、黑点、青豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆，是 我国饮食中优质蛋白质的重要来源。大豆含有35%40%的蛋 白质，是植物性食物中含蛋白质最多的食品。大豆营养价值虽然很高，但蛋白质不能被完全吸收。必须通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等加工制作方法，制成豆腐等豆制品，这样在加工过程中去除会破坏了大豆中的抗营养素因子，使大豆蛋白质结构从密集变成疏松状态、蛋白质分解酶易进入分子内部，提高消化率，极大豆蛋白质的营养价值。蔬菜和水果的烹调原则蔬菜和水果的烹调原则 根据蔬菜和水果的营养特点，在加工烹调中应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，特别
10、是维生素C。烹调对蔬菜维生素的影响与烹调时洗涤方式、切碎程度、用水量、PH值、加热程度及时间有关。合理做法是先洗后切，或现炒现切。维生素C在80c以上温度时，快速烹调损失较少。蔬菜类食物，最适宜用“急火快炒”的烹调方法，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，这样既不会炒烂，又能保留营养。至于根茎类蔬菜，则不怕久炒，烹调时间稍长点也可以，切菜时一般不易太碎，可用手拉断者，尽量不用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。炖菜时在油中先加盐提高温度，或适当加点醋，即
11、 可调味，又可保护维生素C少受损失。畜、禽肉、鱼类和蛋的烹调原则畜、禽肉、鱼类和蛋的烹调原则 肉类食物因其含有多种易被人体吸收的蛋白质、维生素、糖分及矿物质等营养素，同时又有很多细菌，温度要加热到100c左右，时间要在十分钟才能杀灭，但煮太久或温度达200c时又会使食物中的营养成分发生化学变化。因此肉类烹调控制在100c左右的温度较佳 肉在红烧或清蒸是维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤，蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使是水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此，在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但
12、若是在食物表明扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。蛋类宜煮和炒，这样营养素损失最少，炸鸡蛋维生素少年说最多。此外，做肉菜时适当加一点淀粉，可以保护肉中的蛋白质，并且使肉质滑嫩，既好吃，有容易消化。高温作业人群饮食高温作业人群饮食 高温作业人员热量消耗大，出汗多，身体的生理代谢往往发生一些改变，如唾液和胃液分泌减少，胃酸浓度降低等。从事高温工作的人员每人每天出汗约30005000cc，最多的可达800010000cc（500克等于500cc），超过常人出汗量的57倍。由于汗液的大量蒸发，机体内所需的钾、钠、钙(补钙产品，补钙资讯)等无机盐以及水溶性维生素也随着汗液跑掉。汗液中含有0.10
13、.5的氯化钠（食盐），高温作业人员有时一日内随汗丢失的氯化钠可达2030克，超过了人体一日摄入量的23倍。如果不及时补充所排掉的水分和氯化钠，将会引起水盐代谢紊乱，出现一系列病理现象。早期有食欲不振、恶心、头昏、头晕、疲乏无力、四肢酸困、体力下降，严重时引起血液浓缩，甚至发生抽筋或中暑昏倒。那么，高温作业人员每人每天应该补充多少水分和食盐呢？一般来说，每人每天至少应补充水分5000cc左右，补充食盐1525克以上（食物中含的盐在内）。补充的方法可以经常喝点盐开水，每500克水中加食盐1克左右为宜。还可以喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水等等。这样既可消暑解渴，又能及时补充必需的食盐。饮水原则
14、是多次少量，每次饮一二茶杯为好，不要喝得过多过快，这样可减少汗液排出，有利于增加饮食。为了保护高温作业人员的身体健康，饮食与营养原则是高热量、高蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)、高维生素的平衡膳食，总热量应较一般工人高出15左右，即中等体力劳动者每日33003500千卡，重体力劳动者每日40004500千卡。在每日的膳食中应有一定比例的营养价值较高的动物或豆类蛋白。对高温作业人员的维生素供给，首先应补充维生素B(维生素B产品，维生素B资讯)1、B2、C等水溶性维生素。高温作业人员要尽可能多吃一些新鲜蔬菜和瓜果，可以预防某些维生素缺乏病。食品加工与烹饪食品加工与烹饪 食品保藏技术 一、化学保藏
15、 腌制保藏 原理：让食盐或食糖渗入食品组织内，降低食品的水分活性，提高其渗透压，借以有选择的控制微生物的生长和发酵活动，抑制腐败菌的生长，防止食品的腐败变质，延长储藏期的食品保藏方法。种类：盐渍、糖渍 腌制对食品的影响 腌制食品一般含盐含糖量高，维生素含量低（维生素c在腌制过程中大量破坏），不适合经常食用。烟熏保藏 原理：在烟熏时由于和加热同时进行，当温度达到40以上时就能杀死部分细菌，降低微生物的数量。方法：冷烟熏、热烟熏、液烟熏 烟熏对事物的影响 烟熏过程中产生的烟气中，含有强烈的致癌物质苯并（a）芘，容易污染烟熏食品。苯并（a）芘的形成与熏制时的温度有关，热烟（400）烟熏较冷烟（320
16、）烟熏产生的苯并（a）芘多，脂肪含量越高，苯并（a）芘含量较高。二物理保藏 冷冻保藏 原理原理：利用水分冻结抑制微生物的生长繁殖，延缓食物及微生物中的各种生化反应，抑制各种酶类的活性，以达到保藏食品的目的。分类分类：冷却保存（0-10）、冻结保存（冻结时-23，储藏时-18）。冷冻保藏对事物营养素的影响冷冻保藏对事物营养素的影响 冷冻食品表面干燥变质可使冷冻食品的颜色、组织、风味和营养价值发生不可逆的变化。辐照保藏 原理：波长在200nm以下的电磁波均可用于辐照，主要用60Co和137 Cs产生y射线以及电子电子加速器产生的电子束，使生物体内能引起分子和原子的激发和电离，杀灭微生物并影响产品内的生物化学过程，抑制发芽、延缓生长和成熟。辐照对食品营养素的影响 辐照剂量越大变化程度越大，对食物中的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质均有不同程度的影响。食品的高压保藏 原理：在高压条件下可使微生物的形态结构、生化反应、基因机制以及细胞壁膜发生多方面的变化，从而干扰甚至破坏微生物的生理活动功能，导致微生物死亡。高压处理对食品营养成分的影响 对蛋白质和脂类的一些影响是可逆的，对淀粉和微生物的
