1、（回顾）第一章（回顾）第一章 营养学的基础知识营养学的基础知识 人体所需的六大营养素：人体所需的六大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质（无机盐及微量元素）、维生素和水。（无机盐及微量元素）、维生素和水。及各自的功能和营养价值。及各自的功能和营养价值。（回顾）第二章（回顾）第二章 营养平衡营养平衡 一、营养平衡的基本原则与要求一、营养平衡的基本原则与要求 1.供给充足的优质蛋白，全面平衡人体必须的八种氨基酸，以供给充足的优质蛋白，全面平衡人体必须的八种氨基酸，以满足机体的生长发育、组织修补和更新的需要。满足机体的生长发育、组织修补和更新的需要。2.供给各种无
2、机盐（包括微量元素），以满足构成机体组织和供给各种无机盐（包括微量元素），以满足构成机体组织和调节生理功能的需要。调节生理功能的需要。3.供给足够的维生素，用以满足调节生理功能，维持正常新陈供给足够的维生素，用以满足调节生理功能，维持正常新陈代谢，增进机体健康的需要。代谢，增进机体健康的需要。4.供给适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些疾病供给适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些疾病的需要。的需要。5.各种营养素之间的比例适当，以便充分发挥各种营养素之间各种营养素之间的比例适当，以便充分发挥各种营养素之间的协调效能。的协调效能。(回顾）第三章回顾）第三章 饮食与健康饮食与健康
3、一、一、食物舍弃的原则食物舍弃的原则 忌高糖、高热量、高脂肪忌高糖、高热量、高脂肪 二、工作与饮食选择（高温二、工作与饮食选择（高温补充盐分。低温补充盐分。低温脂肪、维脂肪、维C。辐射辐射绿茶、富碘食物）绿茶、富碘食物）三、有健脑作用的营养素和食物三、有健脑作用的营养素和食物 四、维生素四、维生素A、D不宜吃得过多不宜吃得过多 五、口渴时不易暴饮五、口渴时不易暴饮 六、活鱼不易马上烹调六、活鱼不易马上烹调 七、常吃都豆腐好处多七、常吃都豆腐好处多 八、蔬菜淡季要多吃豆芽八、蔬菜淡季要多吃豆芽 （回顾）第三章（回顾）第三章 饮食与健康饮食与健康 九、吃苹果削不削皮？九、吃苹果削不削皮？十、吃水果
4、应讲究方法十、吃水果应讲究方法 十一、去除体内污物的方法（黑木耳、海带、猪血）十一、去除体内污物的方法（黑木耳、海带、猪血）十二、长时间加热的水不能喝（亚硝酸盐中毒）十二、长时间加热的水不能喝（亚硝酸盐中毒）十三、豆腐与菠菜同煮（十三、豆腐与菠菜同煮（草酸与草酸与Ca2+、Mg2+起化学反应）起化学反应）十四、豆浆与牛奶的营养价值不同（豆浆蛋白质多，易消化、十四、豆浆与牛奶的营养价值不同（豆浆蛋白质多，易消化、脂肪和碳水化合物较少）脂肪和碳水化合物较少）十五、十五、“汤比肉养人”的说法是错误的“汤比肉养人”的说法是错误的 十六、猪瘦肉不等于没有脂肪十六、猪瘦肉不等于没有脂肪 第四章 食品营养价
5、值分析与烹饪加工方法 第一节 食品营养价值分析 在自然界中，可供人类食用的食品有数百上千种，任何一种食品都是由多种营养素组成的复杂混合体，都具有一定的营养价值，但没有一种含有人体所需要的一切营养素。每种含多少种营养成份，含量多少？质量如何？营养价值如何？解决这些问题需要靠食品的营养价值分析。由于食品的各类繁多，故食品的分类一般按大类划分，可分为：谷类、蔬菜类、水果类、肉类、水产类、蛋类、乳类、干豆类、硬果类以及油、糖、调味品等杂类和饮料类等。一、谷类一、谷类（一）谷粒的结构（一）谷粒的结构 谷壳：谷壳：谷粒最外层，保护谷粒作用。谷皮：谷皮：主要成分是纤维素和半纤维素，也含有一定量的植酸、蛋白质
6、、脂肪、维生素和矿物质 胚乳：胚乳：是谷粒的主要成分，含有大量淀粉和一定量的蛋白质，脂肪、矿物质、纤维素的含量低；胚芽：胚芽：位于谷物的一端，脂肪含量高，而且蛋白质、可溶性糖、维生素、矿物质含量也很丰富。此外，在胚芽与胚乳连接处有丰富维生素B1，当加工过精市，会把它除去。小米、大米、玉米三种主要谷类食品的某些营小米、大米、玉米三种主要谷类食品的某些营养素含量表养素含量表 谷类食品就是我国通称的五谷杂粮，是我国人民的主要食物。在我国的饮食结构中，有80%左右的热能、50%左右的蛋白质来自谷类，同时也有相当部分的B族维生素和矿物质、纤维素来自谷类食品。谷类食品 水分 碳水化碳水化合物合物 粗脂肪
7、粗蛋白 小麦(%)15 68.568.5 1.9 11.0 大米(%)14.5 72.272.2 2.5 8.4 玉米(%)15 67.267.2 4.44.4 9.9 （二）谷类营养价值（二）谷类营养价值由于谷类食品的种类、品种和加工方法不同，以及种植地区和生长条件不同，其营养素的含量有很大的差别。总的来说，谷类食品的营养价值可归纳如下：1热能热能 每100克供热能350千卡。谷类食品的热能主要来自碳水化合物和脂肪。谷类食品的碳水化合物平均在7675%之间，其中又以大米和面粉含量最高，谷类食品脂肪含量较少，约2%左右，其中玉米和小米含脂肪量较高，可达玉米和小米含脂肪量较高，可达4%以上以上。
8、虽然脂肪含量不高，但其质量最好，其中绝大部分为不饱和脂肪酸。例如玉米油就是一种最好的植物油例如玉米油就是一种最好的植物油。年年 龄龄 劳劳 动动 强强 度度 性别性别 热量（千卡）热量（千卡）18岁以上岁以上 极轻劳动（办公室）极轻劳动（办公室）男男 女女 2400 2100 轻劳动（教师）轻劳动（教师）男男 女女 2600 2300 中等劳动（学生日常活动等）中等劳动（学生日常活动等）男男 女女 3000 2700 重劳动（农业生产等）重劳动（农业生产等）男男 女女 3400 3000 极重劳动（搬运采矿等）极重劳动（搬运采矿等）男男 4000 6069岁岁 极轻劳动极轻劳动 男男 女女 2
9、000 1700 轻劳动轻劳动 男男 女女 2200 1900 中等劳动中等劳动 男男 女女 2500 2100 7079岁岁 极轻劳动极轻劳动 男男 女女 1800 1600 轻劳动轻劳动 男男 女女 2000 1800 80岁以上老人岁以上老人 男男 女女 1600 1400 2蛋白质蛋白质 每100克含有715克蛋白质。燕麦含蛋白质最高，可达燕麦含蛋白质最高，可达15%，和玉米含量较低，在8%左右，谷粒外层的蛋白质含量较里层高，因此精制大米和面粉的营养价值低于粗制品精制大米和面粉的营养价值低于粗制品。谷类食品中的蛋白质质量均低于动物食品的蛋白质，除大米谷类食品中的蛋白质质量均低于动物食品
10、的蛋白质，除大米外，其它谷类含必需氨基酸不完全，属不完全蛋白质外，其它谷类含必需氨基酸不完全，属不完全蛋白质。谷类食品中普遍缺乏的必需氨基酸是赖氨酸，其次是蛋氨酸。3矿物质矿物质 谷类含矿物质约1.5%左右，主要是P，Ca，其次是Mg，Fe。矿物质主要存在于谷皮和外层。谷类中的矿物质大部分以植酸主要存在于谷皮和外层。谷类中的矿物质大部分以植酸盐形式存在，植酸盐不易为机体吸收盐形式存在，植酸盐不易为机体吸收，其中有60%左右由粪便排出。只有在蒸煮和焙烤下，部分的植酸盐才易水解而被利用。4维生素维生素 大部分维生素集中在谷胚中和谷皮中，因此，精白米和粉的维生素量比原来减少30%左右。由上述可见，谷
11、类食品中的多数营养成分主要集中在谷胚谷胚和表层和表层，因此，粗制品比精制品好，且在加工时，应少搓少洗，少浸泡，否则将造成营养素的流失。例如，淘米时用力搓揉，维生素B1将损失4060%，维生素B2损失2550%。（三）各类谷物营养价值 1.小麦小麦 蛋白质含量约1214%，而面筋约占8085%。小麦粉中的矿物质和纤维素含量与其加工精度有关，长期以精白粉为主食，能引起多种营养素缺陷症。2.荞麦荞麦（营养价值比米、面都高）（营养价值比米、面都高）；蛋白质蛋白质含量7.810.8%，蛋白质中氨基酸的结构平衡，其中赖氨酸和精氨酸比大米、白面的还要高；脂肪脂肪含量1.53.1%，含有对人体有益的油氨酸和亚
12、麻酸；维生素维生素B1、B2和胡萝卜素含量都交高；含有多种独特成分，如叶绿素、苦味素、荞麦碱等，不但可以预防心血管疾病，对糖尿病、青光眼、贫血等有较好疗效。3大米大米 蛋白质含量一般为：8%，主要为谷蛋白；营养价值与加工精度有关，精米和糙米比，精米中蛋白质少8.4%、脂肪少56%、维生素少57%、钙少43.5%，维生素B1少59%、维生素B2少29%，尼克酸少48%；因此以精米为主食的地区，常易患脚气病等维生素B族缺乏症；4小米小米 蛋白质、脂肪、铁的含量都较大米高，蛋白质约为910%，脂肪含量高达4%，小米中各种营养素的消化吸收率较高。5 5玉米玉米 总产量高，排粮食产量第三位，有大量用于工
13、业。蛋白质89%、赖氨酸和色氨酸赖氨酸和色氨酸含量高。6.6.高粱米高粱米 蛋白质9.512%，主要为醇溶谷蛋白，亮氨酸含量高，但其他氨基酸含量低，一般蛋白质的吸收率低一般蛋白质的吸收率低；脂肪和铁的含量较大米高脂肪和铁的含量较大米高。7.7.燕麦燕麦 世界公认的营养价值最高的杂粮之一世界公认的营养价值最高的杂粮之一，每百克燕麦所释放的能量相当于同等数量肉类的能量；其含糖少，蛋白质多、纤维素高，是心血管疾病、糖尿病患者的理想保健食品。早上醒来.先喝一杯水.预防结石!薯类 1.马铃薯马铃薯 又称土豆，一种粮食作物，产量可与谷物相比，含蛋白质2%，其中赖氨酸和色氨酸含量较高。淀粉10-20%，水分
14、70%，此外含有丰富的维生素C，以及铁、磷、胡萝卜素和B族维生素。马铃薯蛋白质含量虽低，但吸收率高蛋白质含量虽低，但吸收率高；淀粉含量远远高于蔬菜，具有谷类的特点；含有较高水分及矿物质和水溶性维生素，又可作为蔬菜食用。马铃薯加全脂牛奶就可提供完全平衡的饮食马铃薯加全脂牛奶就可提供完全平衡的饮食，可见是一种营养价值很高的食品。2.白薯 又称地瓜，特点与马铃薯相似，被当作主食和蔬菜食用。白薯中蛋白质含量低，仅1%，但含有丰富的B-胡萝卜素和维生素C，以及少量的B族维生素和矿物质；其淀粉含量达70%；最大的优点是提供大量粘多糖和胶原蛋白形成的粘液物质，对人体消化、呼吸及泌尿系统各器官的黏膜有保护作用
15、。3.魔芋 一种理想的天然食品，其碳水化合物为甘露聚糖，不能被人体消化液中的酶分解，但其体积膨胀系数极大，少食即有饱腹感，是理想的减肥食品少食即有饱腹感，是理想的减肥食品。此外，对治疗习惯性便秘、痔疮等有较好的疗效，对心血管病，糖尿病等有食疗作用。二、蔬菜类 蔬菜是我国人民膳食维生素维生素和矿物质矿物质的主要来源，是生活中极其重要的一类食品。蔬菜按其结构和可食部分不同，可分为:叶菜、根茎、花芽、瓜果、荚菜、菌藻叶菜、根茎、花芽、瓜果、荚菜、菌藻等六大类。其营养价值可归纳如下：1热能（碳水化物）热能（碳水化物）大部分蔬菜所供给的热能不多，只有含淀粉多的根茎类才能供给较多的热能。平均每100克供给
16、热能约1040千卡。甘薯含淀粉最高，达29.5%。2蛋白质蛋白质 含量不高，约2%左右，主要为豆荚豆荚类食品，但质量较好，易于吸收质量较好，易于吸收。一般蔬菜中平均每100克中含蛋白质12克。3矿物质矿物质 绿叶蔬菜为矿物质的主要来源绿叶蔬菜为矿物质的主要来源，含有钙、铁、铜等。叶菜类和鲜豆类含铁量较多；根茎类含钙、磷较多。蔬菜中所含的矿物质均比较易吸收。营养价值 4维生素维生素 蔬菜是维生素（特别是维生素蔬菜是维生素（特别是维生素C、胡萝卜素和维生素、胡萝卜素和维生素B2）的主要）的主要来源来源。绿色、黄色蔬菜含有胡萝卜素，薄叶绿色蔬菜含量最多。新鲜蔬菜均含维生素C，其中西红杮、黄瓜含量较多，辣椒含维生素C最多，达185毫克/每100克。一般叶菜类比茎菜类含维生素量多一般叶菜类比茎菜类含维生素量多。蔬菜中除了含维生素和矿物质外，还含有较多量的纤维素，可促使胃肠蠕动，减少胆固醇吸收，预防动脉粥样硬化。三、水果类 水果也是各种维生素和矿物质主要的食物来源。水果是总称，它可分为四大类：浆果类浆果类：葡萄、香蕉、草莓、无花果等 仁果类：仁果类：苹果、梨、杮子、枇杷、柑桔等 核果类：核果类：桃
