1、体育特长生训练方案体育特长生训练方案（2808 字）一、 目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩 ，并考取自己理想的重点高中，在制定方案的同时尽可能从学生的角度 并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将方案制定 的详细而具体，希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训 练能够在七个月后取得成功。二、 全年具体的训练方案整个训练方案分为三个阶段，第一阶段为根底训练阶段，也就是学生处在初三上学期 20xx年12月一20xx年1月的时候，训练的内容以根本的身体素质训练为主，包括弹跳 力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵 敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练方案 20xx年2月
2、-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置 的工程，在根本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教 学。第三阶段为调整和稳固阶段 20xx年5月一6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减 少运动量和次数。三、具体的训练内容(一)第一阶段的训练内容 20xx年12月一20xx年1月弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远 腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、 屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬
3、垂等。3 .上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、 杠铃抓举、挺举。4、 灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、 闪身跑、看信号跑等各种快速反响练习。5、 绝对速度练习：30卜卜50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组， 做5 -6组。每组结束后穿插几个 20 - 30米加速跑。6、 弹跳力练习：(1)台阶跳。立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。原地纵跳。助跑起跳摸咼练习。单脚跳练习。蛙跳练习。本卷须知：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理 安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和
4、运动损伤。(二)第二阶段的训练方案 20xx年2月-20xx年4月 针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的工程，在基 本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容 有：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途 中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。铅球：原地推球技术要领握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和 无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球 的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立 比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝 弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸 前
5、，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左 侧肌肉。推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内 转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当 身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右 臂迅速伸直将球向前上方约 40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上 蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速 与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量， 以维持身体的平衡。3 .跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术 要点。力量辅助练习：俯卧撑、指卧撑练习。仰卧起
6、坐；悬垂举腿；高翻杠铃；杠铃深蹲； 负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑 20次接快 跑20米)；大腿后肌群抗阻力练习。4. 1500米：变速跑、间歇跑是体育考生 1500米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负 荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加 运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段 800米训练 运动量及强度的课方案安排。(1 )变速跑的运动量及强度 安排：每次训练课的跑量是 1500米专项距离的3倍左右， 如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整， 训练量为：跑1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑10 12个快跑2
7、00米+慢跑100米。快跑段的强度不低于 70% 慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。(820 字)一、 指导思想学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德 智体美全面开展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生 的创新精神和实践能力，表达健康第一的指导思想。结合我 校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面 向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐开展， 为学生的终身体育和可持续开展奠定根底。二、 训练方案1、训练目标：、开展体能，增强身体素质，提高运动成绩；、通过训练提高队员根本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质（130
8、4 字）高三年级从今年的7月份至明年三月份共有 9个月的训 练时间，根据最近几年体育特长生过关的情况，把这 9个月自然分成三个阶段，第一阶段（7月一10月）主要开展学生 专项和身体素质方面的能力；第二阶段（ 11月一1月）进入冬训期，主要是开展学生耐力及意志品质；第三阶段（ 2月3月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适 应比赛气氛和环境。本次暑假为第一阶段的一局部，主要发 展学生的专项和身体素质。一、 学生根本情况分析现有参加体育训练的学生 25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同学暑假才开始训练）。学习成绩好一点 的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的 同学文化
9、成绩一般。目前在这25名同学中，上次考试在400 分以上的有10名同学，其中最高分为 465分，370400分 的有10名同学，350 370分的有3名同学，350分以下的 有2名同学。二、 训练措施和要求1、 每天早晨（6： 007： 00），上午（9: 3010： 30）， 下午（5： 30 7: 00）训练。2、 严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。3、 科学训练，因材施教，遵循训练原那么。4、共同学习，共同帮助，共同进步。三、训练安排每七天为一个周期。具体安排如下 ：7月9号早晨：调整练习1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 游戏：大渔网4、 上午：专项练习（足球、乒乓球、）
10、下午：速度练习1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 行进间计时30米6组4、 蹲距式起跑 30计时6组7月10号早晨：弹跳练习1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 跳栏架练习4、 俯卧撑3组，每组20个。上午：铅球练习下午：身体素质练习1、准备活动2、 跑的专门性练习3、 立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、 腰腹肌练习7月11号早晨：速度耐力练习1、 准备活动2、 跑的专门性练习3、 60米加速跑6组计时4、 120米加速跑6组学生分组计时上午：专项练习下午：力量练习1、 准备活动2、 俯卧撑击掌15次4组3、 单足跳30米4组4、 深蹲8次3组5、 提踵练习20次3组6、 放松7
11、月12号早晨：耐力练习1、 越野跑4000米2、 柔韧性练习上午：铅球练习 下午：身体素质练习1、准备活动2、 跑的专门性练习3、 游戏贴锅饼7月13号早晨：速度练习1、 慢跑+柔韧性练习：2、 跑的专门练习：3、 原地快速高抬腿跑:8秒x3组4、 计时跑:30米4组,60米3组上午：专项练习下午：上肢力量练习1、 准备活动2、 卧推8次4组（女6次）3、 原地交换步推杠铃 12次4组。（女8次）4、 俯卧撑20次4组（女12次）7月14号早晨：腿部力量练习1、 弓箭步交换腿跳40次5组2、 纵跳20次3组3、 负重纵跳15次3组4、 负重蹲跳起15次3组5、 跳深15次3组6、 负重半蹲3组上午：专项练习下午：调整练习以游戏和小型比赛为主7月15号早晨：接力赛1、 准备活动2、 跑了专门性练习3、 接力赛上午：铅球练习下午：调整练习以游戏和小型比赛为主每次训练结束都必须进行 1520分钟的肌肉放松和伸展性练习由于训练受天气等原因的影响，训练方案也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同 对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
