1、?图书在版编目（）数据一个人的惬意食光/陈小厨编著.-青岛:青岛出版社,2019.4ISBN 978-7-5552-7942-6.一 .陈 .食谱 .TS972.1中国版本图书馆 CIP 数据核字（2019）第 024435 号书名 一个人的惬意食光编著 陈小厨出版发行 青岛出版社社址 青岛市海尔路 182 号（266061）本社网址 http:/邮购电话 13335059110 0532-85814750（传真）0532-68068026选题策划 周鸿媛图文统筹 张海媛责任编辑 杨子涵特约编辑 马晓莲 李春艳菜品制作 陈小厨设计制作 丁文娟 陈卓通插图绘制 青岛创意动感设计工作室制版 上品励
2、合（北京）文化传播有限公司印刷 青岛东方丰彩包装印刷有限公司出版日期 2019 年 5 月第 1 版 2019 年 5 月第 1 次印刷字数 200 千图数 665 幅开本 16 开（720 毫米 1020 毫米）印张 15书号 ISBN 978-7-5552-7942-6定价 49.80 元编校印装质量、盗版监督服务电话 4006532017 0532-68068638建议陈列类别：生活类 美食类一勺，一筷，一天地。美食，不只是口唇的依恋，更是一种默默的陪伴。美味，虽是胃肠中的匆匆过客，却总是给人留下深深的眷恋。自序 美食做伴不孤单一个朋友得知我要出一本写给“单身贵族”的美食书时，打趣我说：
3、“可别逗了，你给大爷大妈和家庭主妇写点菜谱就行了。单身的谁做饭啊，都买着吃，别赔得连买胡椒面的钱都没有哈，到时候我可不让你蹭饭。”我怼他道：“你以为人人都像你一样喜欢吃地沟油啊？”这个朋友是地道的老北京，除了旅游和出差外，就没离开过四九城。就算结了婚，也会天天跑到爹妈家蹭饭，唯一不同的是，以前是他一个人蹭，现在是拖家带口三个人蹭。如果我和他讲，哥做的不仅仅是饭，更是一种家的味道，想来他是无法理解的，因为他并没有一个人在异乡漂泊的经历，自然也无法体会家常小菜比餐厅的大餐所多的那一成温度。我初到法国时，在一家西餐厅打工，吃的自然也就是西餐了。初食，觉得颇具小资情调；久食，只觉仅是果腹之物。一日，我
4、突然很想吃妈妈以前常做的蛋炒饭。当我准备走进后厨，自己动手“丰衣足食”时，餐厅经理却拦住了我，他告诉我：“服务生是不能进后厨的！”我与他理论了很久，终于获得了一个机会餐厅经理允许我进入后厨去做一道鸡蛋炒米饭。这并不是出于对我的怜悯，而是他想弄明白，为什么我要执着于“那种不可思议的食物”。带着一丝赌气的成分，我走进后厨，做了一份蛋炒饭。餐厅经理在品尝了之后，连连点头，于是我也幸运地拥有了可以进入后厨学习的机会。也许是这件事激励了我，也许是我有这方面的天赋，经过不懈的努力，我终于从一名“资深吃货”成了既会吃又会做的“全能选手”，并有幸获得了“米其林厨师奖”。在国外的这些年，虽然眼界得到了开阔，但远
5、离亲人和朋友的孤独感，也会不时地跳出来折磨我一下。幸好，在这种时刻，还有“锅碗瓢盆兄”和“菜肉蛋豆姐”的陪伴，能让我亲手制作故乡的美食，驱散心中的孤单感。回国后，我开了一家饮食文化公司，并考取了中国的二级营养师资格证。有人说，你干吗不直接开家饭店呢？我只能说我还算是个有点小情怀的人，经营饭店会占用我太多的时间和精力，我更想在研究美食的烹饪方法上多花些时间。我产生这样的想法，大概有两个方面的原因：一方面，我发现现在的外食有时候是极不健康的。就算对食材和烹饪用油严格控制的知名饭店，很多菜肴的营养搭配和食材处理方法也是极不科学的，更不要说一些对食材把关不严的饭店甚至路边摊了。我发现身边的好多朋友意识
6、到了这一点，但是他们又不得不选择外食。有的是因为忙，有的是因为不太会做菜，所以，我一直想给他们提供一些可以在短时间内迅速烹饪完毕的早餐和午餐的做法，这样能让他们在闲暇时，能够用最简单的方式做出最好的美味。于是，我想到了中餐西做，这样既可以保证营养和卫生，又不会占用他们太多的时间，还能让“一个人”的饭也变得易做。另一方面，我觉得烹饪美食是一件可以让人感到很温暖的事情。很多“单身贵族”，特别是生活在一二线城市的“单身贵族”，工作和生活的压力是很大的。我希望我提供的菜品制作方法,可以解决他们生理上的饥饿感，还能让烹饪这件事给他们提供精神食粮。希望有美食陪伴的每一天，他们都能过得不孤单。2019 年
7、1 月 第一章营养素在人体内的旅行 2 无处不在的蛋白质 3 雪中送炭的碳水化合物 4 毁誉参半的脂肪 5 角色多变的维生素 6 自相矛盾的矿物质 7 大材小用的水 8 疏积导滞的膳食纤维 第二章开始做饭啦，你准备好了吗？10 陈小厨教你挑选新鲜蔬菜 15 你的菜洗干净了吗？17 你会切菜吗？18 你知道哪些食材烹饪前需要汆烫吗？20 你了解家庭常备调味料吗？22 工欲善其事，必先利其器24 说说烹饪中的那些“油”CONTENTS6 第三章超营养简单早餐，外卖终结者 26 全麦包鸡蛋三明治+热牛奶 28 薄饼鸡肉卷+热豆浆 31 鸡肉汉堡+鲜榨果汁 35 培根玉米炒饭+奶香米糊 39 胡萝卜牛
8、肉包+南瓜小米粥 42 水芹猪肉包+紫米粥 45 素三鲜包+糯米红豆粥 48 鲜虾菜心包+玉米面粥 51 茴香鱼肉包+姜丝二米粥 55 健康油条+皮蛋瘦肉粥 58 健康油条+花样豆浆 61 鲜肉小馄饨+蔬菜鸡蛋饼 65 鲜虾青豆小馄饨+鸡蛋饼蔬菜卷68 鸡汤馄饨面70 馄饨乌冬面72 扬州炒饭+番茄蛋花汤74 什锦炒饭+紫菜蛋花汤77 菠萝炒饭+蜂蜜番茄汁780 干巴菌火腿炒饭+果粒酸奶83 腊味酱油炒饭+胡萝卜汁 第四章新鲜小锅饭，勾起你的食欲86 鲜椰子花蛤拌饭+蒜蓉菠菜89 素什锦原味拌饭+清炒西蓝花92 浓汁杏鲍菇拌饭+素生菜895 乡巴佬卤蛋原味拌饭+清爽小油菜98 香煎鸡蛋拌饭+生
9、拌苦菊101 妈妈红烧肉原汁拌饭+红椒西芹104 照烧猪肉原汁拌饭+手撕包菜106 火腿原汁拌饭+清蒸丝瓜109 培根黑胡椒原汁拌饭+生拌油麦菜113 台湾卤肉原汁拌饭+爽口黄瓜116 烧汁烤鸡腿拌饭+冰镇七喜苦瓜119 蜜汁鸡翅原汁拌饭+青椒土豆丝122 卤鸡腿原汁拌饭+清炒四季豆125 番茄牛腩原汁拌饭+素炒白玉菇128 秘制牛肉原味拌饭+小米辣炒白萝卜131 牛排原汁拌饭+韩国泡菜135 鲜鲈鱼原汁拌饭+剁椒大白菜138 深海鳕鱼秘制原味拌饭+姜丝腐乳空心菜140 大虾原味拌饭+果仁菠菜143 三文鱼原汁拌饭+清炒西葫芦9 第五章美味营养面，触动你的百万味蕾147 牛排干拌面+炝炒小油菜
10、150 牛腩原汁拌面+炝炒圆白菜153 酸汤番茄牛肉面+穿心莲156 牛肉清汤面+青菜苗159 鲜虾乌冬面+青菜叶162 爽口凉拌面+黑豆苗165 剁椒肥牛原味面+水发黄豆苗168 酸辣牛肉原汁面+凉拌广东菜心171 乡间香肠原味面+爽口生菜丝175 培根肉卷原味面+清炒绿豆芽179 红烧排骨原汁面+水汆茼蒿183 臊子面+清炒紫豆角186 秘制鸡腿原汁面+黑木耳奶白菜188 烧汁鳕鱼原味面+葱油藕片190 煎烤三文鱼原汁面+清炒蒿子秆192 酱汁鲈鱼原味面+花生酱拌豇豆194 红烧猪肉口水面+蒜香娃娃菜197 海鲜什锦原汁面+清炒虫草花200 绝味鱼丸清水面+白灼芥蓝203 韩国泡菜肥牛面+
11、清炒扁豆10 第六章百变便当，健康随心206 黄豆烧排骨+米饭208 剁椒蒸鲈鱼+米饭210 咖喱鳕鱼+二米饭212 焗双色地瓜+小米饭214 酱爆鲜鱿鱼+米饭216 鲜虾炒鸡蛋肉末+二米饭218 卤鸭腿+米饭220 老干妈蒸蛏子+双米饭222 板烧鸡腿肉+米饭224 鲜培根卷+米饭227 菠萝咕咾肉+米饭1112第一章 营养素在人体内的旅行 我一直觉得营养学是个听着让人口水直流，学起来却无比枯燥的学科，但是健康的美食却离不开营养学的知识。为了让这些知识能像我做出的美食一样，摒弃晦涩和深奥，直接地刺激你的感官，像流星一样飞速地钻入你的CPU（中央处理器），我决定把这些营养知识拟人化，让它们看起
12、来有趣儿些。无处不在的蛋白质营养家族的大哥叫蛋白质，它的势力遍布身体每个角落。它有一个“癖好”，无论走到身体中的哪个“建筑”，都会输送自身的一部分能量到身体的相应部位，避免身体的部位缺乏营养、产生病态。人体里凡是活的细胞都需要“蛋白质大哥”作为它们的架构。头发、指甲、皮肤及肌肉组织几乎完全是由蛋白质构成的，一旦缺少了蛋白质就无法生存。千万别怀疑它的超能力，因为蛋白质是由氨基酸结合形成的物质，人体中有 20种以上的氨基酸，可制造出无数种性质不同的蛋白质。你也不用担心它会把能量输送完，“蛋白质大哥”有一种超能力，只要它遇到鱼肉、禽肉、畜肉、蛋、奶及奶制品、坚果、豆类等，就能从它们当中吸取精华，然后
13、不断输送给人体能量。很多时候，“蛋白质大哥”来不及每天给身体中的每个“建筑”输送能量，就会让它们自己排队来领取。“蛋白质大哥”会根据每个“建筑”的重量输送给它们 60 80 克蛋白质，这就足够了。每日蛋白质需要量计算公式：每日蛋白质需要量（克）=年龄段指数 体重（千克）如果领取的量不够，人体的相应部位就会贫血、肌肉失去弹性，身体抵抗力减弱，疾病就会乘虚而入。如果领取的太多了，过量蛋白质被转换为脂肪储存在体内，会加重肾脏的工作量。不同年龄段人群的蛋白质摄取指数年龄段（岁）指数1 31.804 61.497 101.2111 140.9915 180.8819 以上0.792雪中送炭的碳水化合物营
14、养家族的老二有个很洋气的学名碳水化合物，不过它更喜欢人们叫它的小名糖类。碳水化合物可不像蛋白质一样喜欢在人体“小镇”里到处留下足迹，更多时候，它扮演的是“及时雨”的角色。人体只有缺乏能量的时候才会呼唤它。人体“小镇”的镇长，就是那个叫作“大脑”的部位，最喜欢和碳水化合物交朋友。当它和碳水化合物在一起时，大脑就可以运用它的智慧，指点江山，让“小镇”的一切事物都井井有条；当大脑找不到碳水化合物时，不但大脑会变得晕头转向，整个人体“小镇”都会陷入一片混乱。不过，碳水化合物不能直接帮助大脑补充能量，必须先经过消化，分解成葡萄糖、果糖或半乳糖，而果糖或半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖，才能被人体吸收。在没有
15、人理睬碳水化合物的时候，它就会回到自己的地盘，将蔗糖等糖类食品，大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等谷物，甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等水果，核桃、榛子、开心果等坚果，胡萝卜、地瓜、土豆等蔬菜，一起倒入“八卦炉”中，好从中提炼能量。碳水化合物每天要花很多时间来修炼“能量团”，因为“小镇”里的每个建筑都需要这种“能量团”。如果能量不够，它们就会疲乏、无力、头晕、心悸严重的时候会让整个人体“小镇”昏迷倒塌。但如果有人贪心，多拿了“能量团”，这多余的“能量团”就会转化成脂肪堆积起来，让人体“小镇”变得臃肿肥胖，甚至会堵塞人体“小镇”里的各种道路，让“小镇”陷入瘫痪。人体每日需要多少碳水化合物根据目前
16、中国国民对膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织的建议，我国在 2000 年重新修订了健康人群的碳水化合物供给量，规定由其提供的能量应占摄入总能量的 55%65%。3毁誉参半的脂肪遥想当年蛋白质、碳水化合物、脂肪“桃园三结义”时，人体“小镇”的居民对前两者都是交口称赞，唯独对脂肪的评价是毁誉参半，有的居民甚至是避之不及，其实我们真的要为脂肪来正个名，脂肪并不可怕，只要吃对了，人体“小镇”不仅会正常运转，而且还会生机盎然。轻松一刻：无比冤枉的脂肪面对人体内许多器官嫌弃的目光，脂肪发出了心灵的呐喊：“喂，你们大家为什么都不理我？”心脏说：“你会堵塞我。”肌肉说：“你会让我变胖。”血管说：“你会堵塞人体小镇的道路，令它们变得狭窄拥挤，导致严重的后果。”听了大家的话，脂肪委屈地说：“我能帮助人体小镇维持体温，还能帮助固定你们每个人的位置，让你们不变形跌倒。其实，我明明就是集油、坚果、鱼、肉的精华于一身，可为什么你们只喜欢它们，不喜欢我？”大家异口同声地说：“因为你的名字起得不好！”很多年来，脂肪一直是个不受欢迎的角色。殊不知，脂肪是维持人体正常新陈代谢所必需的营养素，脂肪在人
