1、图书在版编目（CIP）数据全家人的营养早餐周计划/李月英编著.-北京：中国纺织出版社，2019.12ISBN 978-7-5180-6141-9.全.李.食谱.TS972.12中国版本图书馆 CIP 数据核字（2019）第 077474 号责任编辑：舒文慧特约编辑：吕倩责任校对：韩雪丽责任印制：王艳丽中国纺织出版社出版发行地址：北京市朝阳区百子湾东里 A407 号楼邮政编码：100124销售电话：010-67004422传真：010-87155801http:/www.c-中国纺织出版社天猫旗舰店官方微博 http:/ 年 12 月第 1 版第 1 次印刷开本：71010001/16印张：12
2、字数：178 千字定价：49.80 元凡购本书，如有缺页、倒页、脱页，由本社图书营销中心调换前 言台湾著名的生活美学家、畅销书作家蔡颖卿曾在一本书中写到：“如果一个人没有好好地吃，他必不能周全思考、好好去爱，也不能恬然入梦。”我们强调早餐的重要，除了对于营养和健康的考量之外，每天为家人做早餐，一家人围在餐桌前一起吃早餐，这本身也是对家庭、对家人的一种尊重。方便食品更是多种多样，外卖更是方便，只要我们动动手指，各种食物都能迅速来到我们面前。现在还有多少人能在家里亲手做一顿早餐，又有多少家庭能够围坐在一起吃顿早餐呢？很多人会强调没时间，不知道吃什么或不知道怎么做，静下心来，看一看这本书，你会发现，
3、原来早餐还可以这么吃，原来，最好的美味就在身边。一碗米饭除了做蛋炒饭，还可以做成日式饭团、韩式饭卷；一碗面能变化出多少张面孔，只要善于利用家中的食材，你就能做出各式各样的形式：炒面、拌面、汤面；两片吐司、一个面包，就能做出港式、西式三明治和汉堡包，还有各种省时省力的粥、汤、饮品，搭配各种主食，成就你一顿完美的早餐。每个周末，按照食谱提供的食材，准备好下一周所需，然后从周一开始，对照食谱为家人、为自己做一顿早餐，你会发现吃上一顿自己亲手做的早餐，一天都充满活力。每天认真做饭、吃饭，其实是对自己、对家人最大的尊重，一餐一饭中深藏着我们对生活真挚的爱意，也蕴含了我们日常生活中的不凡力量。就让我们回到
4、厨房，回到餐桌，在早餐里重拾对生活的爱与关怀。目录/CONTENTS第 1 章早起 10 分钟，用爱心为家人做早餐早餐的重要性/2不吃早餐的危害/2危害 1：影响大脑活动，易疲劳、迟钝/2危害 2：易患胃炎、胃溃疡等胃部疾病/2危害 3：易患胆结石/2营养早餐应如何搭配/2短时间内做一顿丰盛早餐的小技巧/3早餐好搭档方便、快捷的酱料/4自制酱料/4常备市售酱料/5如何用半成品制作美味早餐/6第 2 章中西式营养早餐中式早餐搭配要点/10一周早餐搭配方案/11一周早餐需要准备的食材/11周一早餐中式大饭团+海带味噌汤/12周二早餐XO 酱炒面+白灼秋葵/14周三早餐鲜虾云吞面+酸辣木耳/16周四
5、早餐虾仁蒸肠粉+香菇火腿粥/18周五早餐抱蛋煎饺+葱油莴笋/20周六早餐自制白馍+玉米萝卜汤/22周日早餐牛肉窝蛋饭+雪蟹裙带菜汤/24西式早餐搭配要点/26一周早餐搭配方案/27一周早餐需要准备的食材/27周一早餐松子虾仁罗勒意面+冷萃奶油摩卡/28周二早餐火腿士多+港式经典奶茶/30周三早餐墨西哥鸡肉卷+柠檬苏打水/32周四早餐焗烤肉丸三明治+青柠百香果茶/34周五早餐吐司口袋饼+柳橙山药沙拉/36周六早餐白酱意大利面+香蕉葡萄柚汁/38周日早餐焗烤全麦吐司+缤纷蛋沙拉/40第 3 章不同人群的营养早餐三口之家的早餐搭配要点/44一周早餐搭配方案/45一周早餐需要准备的食材/45周一早餐椒
6、盐奶酪烤馒头+芙蓉蛋汤/46周二早餐咖喱羊肉卷饼+油菜大米粥/48周三早餐茄子肉酱盖饭+白灼芥蓝/50周四早餐腊肠芹菜炒面+白菜椒香蛋汤/52周五早餐排骨大包+玉米糁粥/54周六早餐健康油条+南瓜红枣甜汤/56周日早餐芝麻小烧饼+黄瓜虾仁蛋汤/58孩子的早餐搭配要点/60一周早餐搭配方案/61一周早餐需要准备的食材/61周一早餐喷香肉龙+小米绿豆粥/62周二早餐蔬果饭团+荸荠白萝卜粥/64周三早餐芒果鲜虾吐司+南瓜番茄疙瘩汤/66周四早餐奶酪煎蛋卷+橙香酸奶/68周五早餐肉松玉米蛋饼+春雨沙拉/70周六早餐香脆田园汉堡+葡萄哈密瓜奶/72周日早餐肉丸奶酪焗饭+水果酸奶沙拉/74减肥早餐搭配要点
7、/76一周早餐搭配方案/77一周早餐需要准备的食材/77周一早餐烟熏三文鱼黄瓜花沙拉+秋葵蛋羹/78周二早餐白玉菇意面+油淋秋葵/80周三早餐茄子鸡肉沙拉+百香果酸奶/82周四早餐洋葱海苔饭卷+冰草鲜虾沙拉/84周五早餐吐司培根蛋+鲜榨橙汁/86周六早餐牛油果鸡肉卷+芥菜粥/88周日早餐茼蒿土豆糙米饭团+鸡肉藕片沙拉/90美白养颜早餐搭配要点/92一周早餐搭配方案/93一周早餐需要准备的食材/93周一早餐金枪鱼沙拉堡+酸奶思慕雪/94周二早餐虾仁青菜煎+蜂蜜青柠饮/96周三早餐牛油果拌面+猕猴桃酸奶果昔/98周四早餐考伯沙拉+香蕉牛奶/100周五早餐鲜虾法棍塔+田园沙拉/102周六早餐香松虾饭
8、卷+梨藕美白汤/104周日早餐缤纷三明治卷+水果酸奶/106第 4 章亚健康人群的营养早餐高血糖人群早餐搭配要点/110一周早餐搭配方案/111一周早餐需要准备的食材/111周一早餐杂粮粉蒸时蔬+西瓜皮排骨汤/112周二早餐蘑菇鲜豆荞麦面+黄瓜柠檬汁/114周三早餐燕麦南瓜白菜粥+甘蓝拼盘/116周四早餐南瓜红枣发糕+青椒炒蛋/118周五早餐 三文鱼牛油果卷+蓝莓鸡肉沙拉/120周六早餐茄子蛋饼+凉拌香椿/122周日早餐韭菜虾仁馄饨+果仁菠菜/124高血脂人群早餐搭配要点/126一周早餐搭配方案/127一周早餐需要准备的食材/127周一早餐双花三文鱼沙拉+牛油果鸡蛋吐司/128周二早餐鲜虾生菜
9、包饭+烤南瓜/130周三早餐三文鱼梅子茶泡饭+洋葱木耳拌苦瓜/132周四早餐秋葵火腿炒饭+海参蛋羹/134周五早餐胡萝卜素馅饼+牛奶杏仁豆浆/136周六早餐蔓越莓核桃玉米发糕+秋葵炒虾仁/138周日早餐香脆家常饼+银耳鹌鹑蛋汤/140高血压人群早餐搭配要点/142一周早餐搭配方案/143一周早餐需要准备的食材/143周一早餐茄丁肉末拌面+萝卜牛腱汤/144周二早餐虾仁烘蛋贝果+白灼芦笋/146周三早餐煎三文鱼土豆饼+圆白菜炒蛋/148周四早餐鸡肉窝蛋+西蓝花梨汁/150周五早餐日式酱油炒面+苹果玉米沙拉/152周六早餐鹌鹑蛋荞麦面+西柚鸡肉沙拉/154周日早餐南瓜椒盐发面饼+虾仁豆腐汤/156
10、贫血人群早餐搭配要点/158一周早餐搭配方案/159一周早餐需要准备的食材/159周一早餐老北京门钉肉饼+胡萝卜瘦肉汤/160周二早餐紫米粢饭团+酸梅藕片/162周三早餐烤鸡肉三明治+花生苹果酸奶/164周四早餐金枪鱼三明治+蔬菜沙拉/166周五早餐紫薯发糕+番茄玉米猪肝汤/168周六早餐奶酪烘蛋+卤猪肝拌黄瓜/170周日早餐鸡腿贝果三明治+冰糖红枣粥/172附录 早餐必备小菜果脯冬瓜/176炝拌绿豆芽/176芥末墩/177麻辣花生/177爽口脆萝卜/178豆瓣酱烤杏鲍菇/178凉拌笋块/179金钩芹菜/179香卤猪肚/180双椒拌海带/180凉拌萝卜缨/181红薯饼/181核桃牛肉拌菠菜/1
11、82鸡丝粉皮/1821第1章早起10分钟，用爱心为家人做早餐2早餐的重要性近年来，随着人们健康理念的不断完善，对早餐重要性的认识也越来越深刻，更多的人开始重视吃早餐，并注重早餐的营养搭配。早餐在一天中有着不容忽视的作用，是人们每天工作、学习的能量来源和营养基础，也是一天食物多样化的重要组成部分。不吃早餐的危害早餐是一天中第一顿饭，也是最重要的一顿饭。长期不吃早餐，对身体的危害很大，因此要想身体健康，就应该从吃好早餐开始。危害 1：影响大脑活动，易疲劳、迟钝如果没有进食早饭，血糖不足以供人体消耗，便会感到倦怠、疲劳、无法集中注意力、精神不振、反应迟钝等。危害 2：易患胃炎、胃溃疡等胃部疾病经过了
12、一夜的睡眠，人体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时最需要补充能量与营养。如果夜间分泌的胃酸没有食物去中和，多余的胃酸就会刺激胃部的黏膜，导致胃部不适；如果直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易引起胃炎、胃溃疡等胃部疾病。危害 3：易患胆结石由于夜间胆囊储存了大量的胆汁，只有摄入食物才能刺激胆囊收缩，排出胆汁。如果不吃早饭，胆囊内的胆汁无法排出，就会产生沉积形成结石。营养早餐应如何搭配合理营养是人体健康的基础，平衡膳食则是实现合理营养的根本途径。中国3居民膳食指南也倡导平衡膳食，强调食物多样化的理念，书中关于食物多样性的指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3
13、种以上、每周 5 种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天 4 种以上，每周 10 种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天 2 种以上，每周 5 种以上。食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到 12 种以上，每周达到 25 种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入 4 5 个食物品种，午餐摄入 5 6 个食物品种；晚餐 4 5 个食物品种；加上零食 1 2 个食物品种。一顿合格的早餐要尽量做到每天早上吃以下 3 类食物。第 1 类：富含淀粉类的食物，如面包
14、、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯等根茎类的。第 2 类：富含优质蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉等。第 3 类：富含纤维、维生素 C 和矿物质的食物，包括各种少油烹饪的蔬菜和新鲜水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。短时间内做一顿丰盛早餐的小技巧早上的时间十分宝贵，如何能在短时间内做出一顿丰盛的早餐呢？有哪些省时、省力的小技巧呢？鸡胸肉提前煮熟，冷藏备用将鸡胸肉洗净放入冷水中，加入 1 大匙料酒。冷水小火起煮，待到水快开的时候，用筷子试试鸡胸肉中间的硬度，感觉不太软的时候就可以出锅了。放凉后撕成丝，可以拌面、拌沙拉食用。一次煮出两三条，放入冷冻室冷冻 2 3
15、 天，吃之前取出自然解冻。4做法：将烤箱预热到约 160，将松子平铺在烤盘上，放入烤箱中层；烘焙 5 8分钟，至松子表面金黄即可；新鲜罗勒叶清洗干净，控干表面水分；将烘烤过的松子放入搅拌器中，加入橄榄油；再放入切碎的大蒜和沥干的罗勒叶，将它们搅碎；放入适量的盐；搅拌均匀后放入干净无水的容器中密封保存即可。罗勒酱最常见的吃法是拌意大利面，可以凉拌蝴蝶面、宽面或者和煮熟的细面一起炒，罗勒酱也可以用来涂抹面包等。意大利面酱材料：牛肉末 250 克，番茄酱 200 克，洋葱 50 克，红酒 100 毫升，蔬菜高汤300 毫升，甘牛至 1 大匙，橄榄油、盐、黑胡椒碎少许。做法：用橄榄油抹锅底后，放入牛肉
16、末，中火炒香，倒入红酒，转小火，焖至红酒全部挥发，放入番茄酱和蔬菜高汤、盐。待水分收掉一半后，放入甘牛至、黑胡椒碎调味，装入保鲜瓶，放入冰箱冷藏保存，尽快食用。传统沙拉酱材料：蛋黄 2 个，橄榄油 300 毫升，白醋 100 毫升，黄芥末酱 5 克，盐 3 克，白糖 10 克。做法：蛋黄中加入白糖、黄芥末酱，用打蛋器搅拌至乳白色后加入 100 毫升橄榄油搅拌至浓稠。加入 50 毫升白醋搅拌，加入 100 毫升橄榄油搅拌至浓稠，倒入其余 50 毫升白醋搅拌，再加入 100 毫升橄榄油搅拌至浓稠，加入盐搅拌均匀。常备市售酱料沙茶酱：沙茶酱是福建、广东省等地常见的一种混合型调味品。淡褐色，呈糊酱状，具有大蒜、洋葱、花生米等特殊的复合香味，虾米和生抽的复合鲜咸味，以及轻微的甜辣味。早餐可用沙茶酱拌面。味噌酱：味噌酱的主要材料是白味噌酱和味淋。用海带、豆腐、蔬菜做汤时加入味噌酱，就是鲜美的味噌汤。米堡怎么做取适量热好的米饭放入广口容器中，用饭铲搅散、压碎，静置备用。准备一个圆形的模具，在模具周围抹上少许食用油，再取米饭放入模具中将米饭压紧，扣在盘中。平底锅烧热后抹一层薄油，将做好的米堡放入锅中，
