1、全神贯注的方法美托马斯M.斯特纳著周丽萍译九州出版社图书在版编目（CIP）数据全神贯注的方法/（美）托马斯M.斯特纳著；周丽萍译.北京：九州出版社，2017.6ISBN 978-7-5108-5535-1.全.托周.注意-能力培养-通俗读物.B842.3-49中国版本图书馆CIP 数据核字（2017）第155897 号CopyrightNew World Library 2016All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part inany form.Simplified Chinese edi
2、tion is arranged through CA-LINK InternationalLLC（www.ca-）.版权合同登记号 图字：01-2017-2845全神贯注的方法作者美托马斯 M.斯特纳 著 周丽萍 译出版发行九州出版社地址北京市西城区阜外大街甲35 号（100037）发行电话（010）68992190/3/5/6网址电子信箱印刷三河市华成印务有限公司开本880 毫米1230 毫米 32开印张4.25字数54千字版次2017年9月第1版印次2017年9月第1次印刷书号ISBN 978-7-5108-5535-1定价38.00元版权所有 侵权必究目录扉页版权信息前言Chapter
3、 1 第一步：意识觉察训练CHAPTER 2 定义当下CHAPTER 3 从实际出发设定目标CHAPTER 4 事先想好解决方案CHAPTER 5“然后呢？”：应对走神CHAPTER 6“完美”活法：拥抱无常CHAPTER 7 亲临现场关于作者谨以此书献给我的父亲托马斯D斯特纳！所有喜欢我作品的读者都应该感谢他，是他教导我，永远不要问“能做到吗？”而应该“只管去做，在做的过程中摸索出一条路来。”没有他的支持与鼓励，就不会有今天的我。致谢感谢我的女儿，玛吉和梅丽莎，她们是我最好的朋友，做她们的父亲是我这辈子最幸运的事。前言在我的第一本书练习的心态中，我写道：“人生中每一件值得去做的事情，都需要练
4、习。事实上，生命本身就是一段漫长的练习，一个永不停息地优化我们行为的过程。”这里我想修正一下，应该这么说：“人生中的一切都源于练习！”我们所做的一切，不管它看起来多么渺小多么无足轻重，无论是刷牙还是一场重要的面试，都需要练习，都需要我们不断重复某个动作，并在这个过程中清醒地觉察到自己在做什么。学会专注于过程而非目标；埋头做事，不对过程做任何评判；用目标来为你指明方向，而不要去管还要多久才能实现目标只要简单调整一下视角，你的人生体验就将从此彻底改变。本书的主题是：全神贯注。所谓全神贯注，就是指全身心地沉浸到手头的事情当中，此刻只做此刻的事情，不考虑过去或将来，也不评判自己做得怎样。只要用心做手头
5、的事，你就是成功的。就这样，只要稍微改换一下视角，你对手头工作的感受就会完全不同。很长一段时间以来，人们很少会讨论“全神贯注”的重要性，也不太在意自己在工作时的内心感受。但如今大家已经开始重新思考这个问题，甚至全球范围内都形成了一种新的思潮。人们开始在工作中寻求更大的意义，也开始寻找机会更大限度地发挥自己的潜能。过去几十年中，幸福都是要向外寻找的要想感受到幸福，你必须首先得到让你幸福的东西。整个社会都在告诉你，你是不圆满的，你总是要不停寻找，不停地从外部获取，才能让自己变得圆满。所以每个人都焦躁不安，筋疲力尽，就好像一个在沙漠里踉跄而行的可怜人，一心向着远处的水源奔走结果到头一看，一切都不过是
6、海市蜃楼。事实上，就是这种不圆满感才让各种广告趁虚而入。这个世界每天都在告诉你，“如果没有这个，你就不会幸福”“有了这个，你就能变得很开心”这些信息无孔不入，通过互联网、智能手机、电视广播等各种方式进入你的生活，让你很容易产生这种不圆满感。大多数人都会盲目地参与这个过程，而且虽然很多人事后也觉得这种信息毫无意义，但下次他们还是会相信它。我把这种心态称为“物欲综合症”。这种心态弥漫在当今社会各个角落，尤其是在商业世界，人们总是想用更少的人做更多的事，让每个人都同时处理多项任务，因为管理者们，甚至包括你自己，都相信，我们总是要完成更多任务，得到更多结果，获取更多财富，才能让自己变得圆满。几年前，我
7、曾受邀去纽约一家投资公司参加工作午餐会。这家公司的CEO曾经读过我的练习的心态，他非常喜欢，一下子买了几百本发给员工，并邀请我去跟大家做一次面对面交流。记得那天我搭乘一趟从华盛顿始发的火车前往纽约，我从威明顿站上车，上车之后，发现车上只有一个空位，于是就坐了下来。我的邻座是一位商务人士，看得出来他很忙，一直都在用笔记本电脑工作。从威明顿到纽约大约两个小时，两个小时里，我们没有任何交流，直到距离纽约还有十分钟时，他才关上电脑，跟我打了声招呼。他问我去纽约干吗，我说我写了本书，这次去纽约是应邀参加一个午餐会。他问我是什么书，我刚从包里拿出书，他立刻叫道：“你是汤姆斯特纳？”他说他简直无法相信自己竟
8、然要错过跟练习的心态作者直接交流的机会。他说这本书对他很有启发，他的公司也一直想要换种管理思路，因为当前的管理模式早就不行了，效果越来越差。大家每天焦头烂额，筋疲力尽，员工把压力带回家，搞得家庭生活也压力巨大，这反过来又会让第二天工作压力更大就这样形成了一个恶性循环，整个公司士气低落，效率大降。为了改变这种情况，他们做了很多探索，其中之一就是在公司内部推荐阅读我的书。如今这种情况正变得越来越普遍。虽然我们这次相遇只是个意外，但他所说的情况，却说明当今许多管理模式已经无法帮助人们发挥自身的潜能了。当前这些管理模式或许能在短期内带来更多回报，但它们会产生很多副作用会让员工感觉倦怠、焦虑、筋疲力尽，
9、甚至愤怒，时间一长，工作效率会大大降低。另一方面，很多人已经发现，要想发挥个人潜能，实现内心真正的平静，并提升工作效率，方法其实很简单。事实上，早在几十年前，体育界就已经找到这些方法了。因为体育竞技本身就要求运动员们不断突破自我，挑战极限，去探索一些未知领域。而且每个运动员的情况都不同，所以每个人突破自我，提高成绩的方法也不尽相同，就算是在团体运动中，每个队员的训练方式也未必完全相同。当然，在体育竞技中想要提高成绩其实很简单，只要提高体力或脑力水平就可以了。当某个运动员体能达到极限水平时，他就只能靠脑力来取得进一步突破，那么他的自制力、专注力、抗压力、想象力和积极心态等就变得至关重要。西方社会
10、一直比较注重体育竞技，美国多年来也投入了大量资金和精力来研究如何提高竞技成绩。我是大约25年前开始接触体育心理学的，在那之前，我研究过十年的东方哲学。让我感到震惊的是，西方人一直想通过科学实验来证明的很多观点，其实在东方文化中已经流传几千年了。也就是说，关于“如何在最短时间内用最简单最轻松的方式实现目标”这件事，东西方的结论其实是相同的。我曾反复说过，东方文化中那些帮助人们集中精力，释放大脑潜能的方法，已经被实践了许多世纪，完全能经得起时间检验。在接触西方体育心理学之后，我发现，体育心理学领域的专家学者们已经做了很多实验，都证明了东方文化的这些方法确实能帮助运动员激发潜能，突破极限。不仅如此，
11、我还发现，人们也可以把这些方法运用到日常生活中，让自己在做任何事时都能全神贯注，沉浸其中。无论你是要通过一次面试，应付一个难缠的家伙，战胜一场疾病，还是想提高高尔夫成绩，都可以应用这些方法让自己全神贯注，享受过程，并最终实现目标。刚开始有人建议我写练习的心态续集时，其实我是拒绝的，因为我觉得工作量太大，而且好像也没必要我想说的都已经在那本书里说完了。但让我万万没想到的是，读者竟然对那本书好评如潮。我收到的读者反馈不计其数，来自全球各地，其中有少不更事的年轻人，有年逾花甲的老年人，有成功的CEO，还有正在为孩子不好好吃饭而发愁的家庭主妇虽然她们看这本书的原因各种各样，但总的来说，她们的目标是相同
12、的，都希望能够实现内心平和，提高效率，活在当下，或者说“沉浸到当前的工作中”。为了实现这一目标，她们已经尝试了各种方式，但最终却发现，其实还是要回到自己的内心本性自足，我们本来就是圆满的。我每天都在帮助人们在工作和生活中运用这些方法，多年经验告诉我，无论你是想要跟某个人约会，还是想做一场外科手术，或者想投资，想学一门技术练习的心态中谈到的方法都同样有效。但只有这些方法还不够，在练习的心态出版之后，我曾受邀做过成百上千次演讲，每次活动结束之前，都会有人问：“我该怎样运用您在这本书中谈到的理念呢？”这就是我写这本书的原因。下面我们进入主题吧。无论你是否愿意，你的大脑每时每刻都会产生想法。你可以掌控
13、它们，也可能被它们掌控，要想掌控它们，你必须对自己的意识保持觉察。Chapter 1第一步：意识觉察训练全神贯注意味着你必须清醒地活在当下，全心沉浸到自己在做的事情中。也意味着对自己当下的体验完全满意。这样你会感觉很舒服，不再焦虑，不再总想过去或未来的事。虽然听起来简单，但大多数人做不到这点。我们的大脑总是过度活跃，总是拒绝沉浸于当下，总是处于半失控状态所以我们需要学习，需要训练自己，让自己清醒地觉察到大脑又冒出了新想法，同时学会观察自己的大脑何时会变得更加平静。几乎每次访谈，都会有人问我：“怎么让大脑平静呢？”这确实很难如今的世界充满诱惑，让人走神的事情太多了。生活节奏越来越快，我们的大脑总
14、是在瞻前顾后，总是在想着此刻之外某个时间段。我自己就是最好的例子。我天生就是蝴蝶脑，总是飞来飞去，想法不断，搞得我也筋疲力尽。孩童时代，我想象力非常丰富，经常是班里最有创意的学生。虽然很多人会觉得这是好事，但它也有不好的一面。一旦放任自流，我就很难专心，思绪向四面八方乱窜，总是胡思乱想。长大一些之后，我什么都敢想，而且什么都想尝试。我的大脑总是挂在最高挡，高速运转，激情不断，不仅经常走神，而且容易疲惫。很长时间以来，我每次做事都是三分钟热度，刚开始时热情高涨，但很快就会失去兴趣。我总是会蹦出很多新想法，并迫不及待地想要尝试，但没过多久，同样的剧情会再次上演就这样，我会把自己搞得筋疲力尽，但却没
15、得到什么结果。如果不是内心的旁观者提醒的话：我可能根本意识不到自己的这个毛病。长久以来，这位旁观者总是在静静地观察我的行为，倾听我每次行动前所下的决心，眼睁睁看着我一边做一边走神，听着我给自己找借口，看着我下次再犯同样的错误。每次发生这种事情，这位旁观者都会对我很失望，甚至生气。每当此时，我内心的另一个自己就会感觉很没面子，甚至会失去自信，感觉自己像个失败者。慢慢地，我学会从旁观者角度观察自己，开始走出之前的恶性循环。旁观者思维告诉我，只要我愿意，我就可以改变自己，改变自己的人生。一段时间以后，随着越来越熟练地运用旁观者视角，我开始意识到自己完全有能力完成很多事，而且更重要的是，在完成这些事的
16、过程中，我的情绪越来越稳定，脑子也越来越聪明。之前我做事时经常焦躁不安，急于求成，遇到问题就挠头，现在我变得更加平和，更加从容，也更有效率。在这个过程中我发现，世上根本没有失败这回事，每一次所谓失败，其实都是在告诉我们哪些做法行得通，哪些做法行不通，仅此而已。就这样，不知不觉间，我学会了自我觉察，并开始运用练习的心态。要做到全神贯注，关键要学会跟你内心的“旁观者”沟通，而要做到这一点，就要学会自我觉察，学会像个旁观者一样观察自己的内心。我们的脑子每天都会冒出大量想法，有些想法是有意识地蹦出来的，而很多想法都不知道从哪儿冒出来的，但它们同样会控制我们的行为，消耗我们的精力。如果不懂得自我觉察，你就不可能实现真正的成长，也不可能真正掌控自己的行为。人们经常问我：“怎么才能变得更有耐心？”要想解决这个问题，首先你需要学会自我觉察，当你变得不耐烦时，你要觉察到自己正变得不耐烦。听起来很简单，但大多数时候，当变得不耐烦时，我们就会被这种情绪控制，根本意识不到自己正变得焦躁。而如果你懂得自我觉察，能“看到”自己的情绪变化，你就可以选择不做情绪的木偶，能摆脱情绪的影响，真正地掌控自我。如何做到自我觉
