1、頭好壯壯 健康久久 營養推廣,嘉義縣政府教育處體健科黃瑛璜 營養師,第一页，共五十八页。,菜單設計原則,一.均衡飲食：,第二页，共五十八页。,學童午餐的設計量,供 應 量：一碗飯、三菜一湯、一份水果 熱量約550700大卡 主 食：約4份(約1碗飯)蛋 白 質：約2份(約2兩肉)青 菜：1-1.5份(約1碗青菜)油 脂：約2-3份(約1湯匙)水 果：1份(約1顆小蘋果),第三页，共五十八页。,二.食物的選擇：主食類：以五榖根莖類為主，除了白飯 外，可搭配五榖飯、胚芽米 飯、糙米飯、黑芝麻飯、麵食等。蛋白質：以優質易消化為主，如牛奶、蛋、全瘦肉、海產類。,第四页，共五十八页。,二.食物的選擇：食
2、物以新鮮食材為主：注意蔬菜、水果、魚類因季節而產量有 增減，影響食物的供應。顏色：一個盤餐或一道菜餚根本上要有綠、白、橙(棕)三個根本的顏 色；等此三原色成對比系，使菜餚或盤餐更吸引人。,第五页，共五十八页。,味：味道有酸、甜、苦、辣、鹹等，一 般需用對比搭配，如一盤餐之配法，有味濃者須有味淡者來搭配。組織：每一種食物均有其特殊的組織，如 乾的材料需配濕的材料；硬的材料 需配軟的材料，如玉米粒配馬鈴薯 丁。,第六页，共五十八页。,稠度：在餐食製備中常利用芶芡方法，使成 品更有亮度，但切忌每道菜均芶芡。外形：一個餐盤中，每道菜須考慮有不同的 外形，但每一道內材料切割的外形最 好一致，才不會有凌亂
3、之感。,第七页，共五十八页。,各種不同的烹調方法：除上述之變化外，亦需選用不同的烹調方法來做搭配，可使餐食更有變化，如蒸、滷、炸、紅燒、爆炒、燴、烤等。,第八页，共五十八页。,體力棒棒餐,目的：促進新陳代謝，增加免疫力,第九页，共五十八页。,免疫系統,可分為兩局部：1.皮膚的外層保護：為人體抵抗外來病菌的第一道防線，皮膚表皮的角質層，在人體的外層形成薄膜，是人體防止病原菌入侵的天然屏障。當人體皮膚上有沾染細菌或病毒時，會很容易經由口或傷口等途徑進入人體體內，進而引發疾病。,第十页，共五十八页。,2.體內免疫系統：主要是人體內的免疫防禦機制，免疫的保護機制為透過身體內白血球的巨噬防禦系統和體內的
4、抗體免疫系統來產生抗體，直接對於侵入體內的病原體發生對抗，防止病原體侵入,免疫系統,第十一页，共五十八页。,蛋白質,免疫功能：1.促進新陳代謝的作用：幫助修復受損的組織細胞，使人體老化的組織獲得新生。2.是體內形成各種激素或抗體等活性物質的營養素：具有參與體內催化、調節與增強免疫力的作用。,第十二页，共五十八页。,食 物 來 源,蛋白質的主要來源為肉類、魚類、奶 類、蛋類和豆類，而穀類和蔬菜類也 含有少量的蛋白質。,第十三页，共五十八页。,維生素C,免疫功能：1.促進傷口復原：維生素C是細胞間質的主要構成物質、促進膠原蛋白生成、加速傷口癒合。2.最佳答案的抗氧化劑：能有效防止自由基對人體的侵害
5、，有助於增強人體免疫系統活性，提升人體的免疫系統對抗病毒與細菌的作戰力。,第十四页，共五十八页。,食物來源,維生素C大多存在於蔬果之中。水果類：如柑橘、柳丁、葡萄柚、奇異果、芭樂、番茄、檸檬、草莓、荔枝、龍眼、芒果等。蔬菜類：如西洋芹、花椰菜、高麗菜、甘藍、菠菜、青椒、大蕃茄、青江菜等，都含有豐富的維生素C。,第十五页，共五十八页。,維生素A,免疫功能：1.維持正常上皮組織黏膜機能黏膜的分泌保持表皮細胞的完整性，這些黏膜可提供對細菌侵襲的抵抗能力，防止細胞受到感染，是我們的皮膚、眼睛與喉嚨等部位的保護小衛兵唷！,第十六页，共五十八页。,食物來源,1.含維生素A的動物性食物有牛奶、奶油、乳製品、
6、蛋黃、雞肝等。2.而含有-胡蘿蔔素為主的植物性食物有黃綠色蔬果，包括：胡蘿蔔、白蘿蔔、地瓜葉、菠菜、青江菜、花椰菜、蘆筍、南瓜、芒果、番茄、木瓜等食物。,第十七页，共五十八页。,維生素E,免疫功能：1.抗氧化作用維生素E能有效增強人體免疫力，能阻止自由基破壞機體、對抗氧化，使身體保持年輕活力。2.防止凝血維生素E可以阻止血液血液凝固，對於末稍血管有促進血液循環的功能。這對於維持心血管的正常功能很重要唷！,第十八页，共五十八页。,食物來源,1.燕麥、糙米、胚芽米、紫米等榖類。2.芝麻、杏仁、花生、葵瓜子、核桃、松子等堅果種子類3.枸杞子、茶。4.動物肝臟、雞蛋、牛奶。5.植物油、沙拉醬等食用油中
7、6.海藻類、鰻魚、鮪魚、烏賊等海產類。,第十九页，共五十八页。,鋅,免疫功能：1.提升傷口癒合：參與組織蛋白的合成與修補作用，對於皮膚、毛髮、指甲及口腔黏膜有維持的作用。2.能抑制與消除自由基對生物膜的破壞，也能減少膽固醇在體內的堆積。,第二十页，共五十八页。,食物來源,通常蛋白質含量較高的食物，也含有較多的鋅，尤其是海產類，例如牡蠣、蝦和蟹，其他肉類、牛奶、肝臟、豆類及核果類等。,第二十一页，共五十八页。,硒,免疫功能：與維生素E之協同作用：硒的主要功能之一是與維生素E一起合作，能防止細胞氧化，參與免疫功能的調節作用，有助於防癌和抗老。,第二十二页，共五十八页。,食物來源,1.鮪魚、魷魚、鱈
8、魚等海鮮類。2.雞肉、羊肉等肉類。3.綠花椰、大白菜、玉米、洋蔥、芹菜、蘋果、番茄等蔬果類。4.糙米、全麥食品、牛奶、蛋黃、花 生、海藻類等。,第二十三页，共五十八页。,植物化學,如類黃酮素、多酚類、花青素、茄紅素、芝麻素、葉綠素、兒茶素、含硫化合物、-胡蘿蔔素、菇類多醣體等植物化學物質，是天然抗氧化物，皆是最近熱門抗癌成份，可中和自由基，提升免疫力，減少對健康的傷害。,第二十四页，共五十八页。,食物來源,如芝麻、洋蔥、南瓜、菇蕈類、高麗菜、花椰菜、番茄、黃豆類、彩甜椒、紅蘿蔔、柑橘等植物性食物。,第二十五页，共五十八页。,頭好壯壯餐,目的：促進兒童腦部發育，增加記 憶力、學習力、注意力及專
9、注力等。,第二十六页，共五十八页。,卵磷脂,構成大腦、神經細胞的組成成分，能幫助腦神經細胞間傳遞重要訊息、可活化神經、增強記憶力、提升專注力。食物來源如蛋、豆製品、肝臟。,第二十七页，共五十八页。,維生素B1,是參與大腦中蛋白質與醣類作用的重要營養素，充分的維生素B1，能使兒童的大腦充分利用血糖產生的能量，進行學習上記憶力與思考。如果兒童維生素B1攝 取缺乏，很容易出現 精神不濟與記憶力減 退的現象。,第二十八页，共五十八页。,食物來源,燕麥、糙米、紫米、綠豆、紅豆等五榖類。芝麻、花生、小麥胚芽、黃豆、松子、核桃等堅果種子豆類其他如牛奶、肉類等,第二十九页，共五十八页。,葉酸,對人體的成效1.
10、維護神經系統的健康：使功能完整地運作，可改善健忘、焦慮的情緒。2.預防貧血：葉酸主要能促進紅血球生成，促進血液循環。,第三十页，共五十八页。,食物來源,普遍存在於植物的葉綠素中，所以只要綠色蔬菜即可獲得。,第三十一页，共五十八页。,鐵,最重要功能就是協助人體造血，常被稱為創造好氣色的營養素。鐵是構成血紅素的成分，紅血球的功能是為大腦輸送充分氧氣，當鐵質充足就能持續提供氧氣給大腦，以提高大腦的工作效率。,第三十二页，共五十八页。,食物來源,動物肝臟、瘦豬肉、牛肉等肉類。芝麻、紅豆、燕麥、綠豆、蓮子等榖糧 堅果類。海藻類、木耳、空心菜、九層塔、地瓜 葉、芹菜、青江菜等蔬菜類。,第三十三页，共五十八
11、页。,泛酸,生理功能1.泛酸參與醣類、蛋白質及脂質代謝 之重要維生素，能促進新陳代謝、消除疲勞。2.泛酸可幫助細胞形成，維持正常生 長及中樞神經系統運作，讓你“頭 好壯！,第三十四页，共五十八页。,食物來源,1.泛酸可以由腸內細菌在體內合成，也可以自天然食物攝取。2.泛酸在食物中廣泛地存在，如：穀 類小麥胚芽、麩皮、米糠、玉米、牛乳、動物肝臟、腎臟、肉類、魚、綠色蔬菜、豌豆、花生、大豆、啤酒酵母、酵母菌等。而穀粒經碾 磨等精製加工後，長大量流失泛 酸。,第三十五页，共五十八页。,活力旺旺餐,目的：強化學童骨骼牙齒發育，幫助成長 發育。,第三十六页，共五十八页。,醣類,生理功能1.最好消化的主要
12、熱量來源。2.幫助脂肪代謝，調節生理機能，假设 缺乏易造成身體疲勞、缺乏活力。3.其中葡萄糖是神經細胞唯一的能量來源。,第三十七页，共五十八页。,食物來源,米飯、麵食、糙米、燕麥、小米玉米、地瓜、紅豆、綠豆、薏仁等五榖澱粉根莖類。蔬菜類、水果類。牛奶中的乳糖。,第三十八页，共五十八页。,鈣,生理功能 是人體內含量最豐富的礦物質成分，最顯 著的功能就是強健骨骼和牙齒的健康，幫 助學童成長發育。能維持神經系統的正常感應，幫助調節心 跳與肌肉收縮，因此能安定情緒，有助於消除疲勞，使學童保持較好的集中力。,第三十九页，共五十八页。,食物來源,奶類及奶製品：牛奶含鈣豐富，1杯牛奶中的鈣質，即可提供鈣質建
13、議量的一半帶骨的小魚、魚乾、豆類及豆製品、深色蔬菜等。,第四十页，共五十八页。,維生素D,生理功能1.可有效提升鈣質在腸道中的吸收率。2.協助骨骼和牙齒的正常發育3.參與神經傳導與肌肉收縮，能調節發育。,第四十一页，共五十八页。,食物來源,陽光：皮膚中的維生素D先質必需經過陽 光照射才能轉換為可供人體使用 的維生素D。動物肝臟、蛋黃、日曬過的香菇、乳酪、魚類等。,第四十二页，共五十八页。,鎂,生理功能 1.構成骨骼的成分之一：鎂和鈣一起參與維護骨骼的健康，使 骨骼和牙齒堅固。2.維護神經系統功能：是天然鎮靜劑，有助於改善暴躁的情 緒，消除緊張的心情，並能防止憂鬱 症的發生。,第四十三页，共五十
14、八页。,食物來源,鎂是葉綠素的組成成分之一，所以深綠色蔬菜為鎂的重要來源。大多存在天然食物內，應防止攝取過多加工品，來源如全榖類、堅果類、種子類、肉類、海鮮、奶類等。,第四十四页，共五十八页。,視力好好餐,目的：消除眼睛疲勞、減緩眼睛乾澀，以 確保視力正常。,第四十五页，共五十八页。,維生素A,維持正常視覺維生素A是視紫的主要成份。視紫在光線微暗時，會依賴維生素A來感覺弱光。當維生素A缺乏時，視紫就無法在微暗處發生作用，甚至在明亮處的視力也會發生衰退的現象。,第四十六页，共五十八页。,維生素A,對於正值學習階段的孩童來說，視力的健康與否將影響學習效率，多為孩童補充維生素A，能促進眼睛的感光度，
15、有效增進孩童的視力、促進眼部健康。,第四十七页，共五十八页。,食物來源,1.含維生素A的動物性食物有牛奶、奶 油、乳製品、蛋黃、雞肝等。2.而含有-胡蘿蔔素為主的植物性食物有黃綠色蔬果，包括：胡蘿蔔、白蘿蔔、地瓜葉、菠菜、青江菜、花椰菜、蘆筍、南瓜、芒果、番茄、木瓜等食物。,第四十八页，共五十八页。,維生素C,功能：構成眼球水晶體的成分之一，因為水 晶體中的維生素C含量較高，缺乏時很 容易造成水晶體混濁，導致白內障。,第四十九页，共五十八页。,食物來源,蕃石榴及枸櫞酸類水果如:桔子、柳丁、檸檬、聖女番茄等綠色蔬菜如:菠菜、芥菜、青椒等亦含豐富的維生素C。,第五十页，共五十八页。,維生素B2,1
16、.又稱為核黃素，主要作用為促進細胞再生、促進皮膚毛髮的正常生長，有助於抵抗紫外線對皮膚的侵害。2.強化眼睛健康：增強視力、減輕眼睛疲勞，假设缺乏維生素B2，視力會下降，眼睛容易充血、疲勞及有異物感。,第五十一页，共五十八页。,食物來源,1.奶類、瘦肉、動物肝臟、牡蠣、蛋等動物食品。2.花生、芝麻、紫米、綠豆、紅豆等 堅果雜糧類。3.香菇、木耳、綠花椰、菠菜等蔬菜 類。,第五十二页，共五十八页。,健康享瘦餐,目的：維持理想體重，預防高血壓及 心血管疾病等慢性疾病。,第五十三页，共五十八页。,1.注意熱量的攝取：採用低熱量少油的烹調方法如蒸、煮、滷、燙、燉、烤等,第五十四页，共五十八页。,2.多吃富含纖維質的食物 每天吃半斤蔬菜兩份水果捍衛健康很 多含膳食纖維的食物是低脂且低熱的。這些食物是很好的選擇，可以取代一些 高熱量之食物。主要來源：蔬菜、水果、榖類和豆類。,第五十五页，共五十八页。,膳食纖維的分類,第五十六页，共五十八页。,謝 謝 大 家,第五十七页，共五十八页。,内容总结,頭好壯壯 健康久久 營養推廣。組織：每一種食物均有其特殊的組織，如。外形，但每一道內材料切割的外形最。當人體
