1、合理膳食、增进(zngjn)健康,古交市教研科研(k yn)中心丁红艳,第一页，共三十七页。,主要(zhyo)内容:,一、营养与健康的关系(gun x)二、合理膳食，增进健康1.合理营养是健康的物质基础,平衡膳食是合理营养的根本途径2.中国居民膳食指南为合理膳食,增进健康提供了权威的指导,2,第二页，共三十七页。,健康是指一个人在身体健康、心理健康和社会适应(shyng)等方面都处于良好的状态。,一、营养与健康(jinkng)的关系,3,第三页，共三十七页。,影响健康(jinkng)的主要因素：,4,第四页，共三十七页。,5,第五页，共三十七页。,6,第六页，共三十七页。,7,第七页，共三十七
2、页。,8,第八页，共三十七页。,合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的根本途径。要有健康的体魄，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳食。1.热量营养素构成的平衡 2.各种氨基酸比例的平衡 3.各种营养素摄入量的平衡 4.体液中的酸碱平衡，5.动物性食物和植物性食物的比例平衡。否则(fuz)，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。,二、合理(hl)营养，增进健康,9,第九页，共三十七页。,1热量(rling)营养素构成的平衡,当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时,称为热量营养素构成平衡 热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，
3、会造成营养不良，同样可诱发多种疾病(jbng)，如贫血、结核、癌症等。要想时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。,10,第十页，共三十七页。,食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。（比例越接近，生理价值(jizh)越高，生理价值(jizh)接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。）,2各种(zhn)氨基酸比例的平衡,11,第十一页，共三十七页。,不同的生理、不同的活动，营养素的需要量不同，加之各
4、种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在一定(ydng)的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%，营养素摄入量间的平衡就算达到了。,3各种(zhn)营养素摄入量的平衡,12,第十二页，共三十七页。,正常情况下人的血液偏碱性，PH值保持在之间。所以，人们应当选用适量的酸性食品或碱性食品，来维持体液的酸碱平衡。酸性食品：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶(chy)、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等 可见，经常偏食的人，他的健康状况
5、一定不会太好。,4体液(ty)中酸碱的平衡,13,第十三页，共三十七页。,5动物性食物和植物性食物比例(bl)的平衡（荤素平衡）,动物性食物中含有植物性食物中缺少的营养成分，如维生素B12等。常吃素者易患贫血、结核病。另外(ln wi)，素食含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收。素食含脂肪过少，常吃素食，危害儿童发育（特别是脑发育）；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。荤食也不可过量，它与高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。所以，荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%30%为宜。,14,第十四页，共三十七页。,Marketing Diagram,合
6、理营养，增进(zngjn)健康,合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。为了给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，中国营养学会受卫生部委托(witu)修订的中国居民膳食指南全方位地为居民的合理营养、增进健康做出了详细的指导 中国居民膳食指南(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。,15,第十五页，共三十七页。,一般人群(rnqn)的膳食指南,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
7、5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量10.吃新鲜(xn xin)卫生的食物,16,第十六页，共三十七页。,Table,1.食物多样(du yn)，谷类为主，粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量(shling)的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦
8、不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。,17,第十七页，共三十七页。,Diagram,2.多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜(shci)、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,18,第十八页，共三十七页。,Cycle Diagram,3.每天吃奶类、大豆(ddu)或其制品,奶类营养成分齐全(qqun)，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是膳食钙质的
9、极好来源。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。大豆含丰富的植物化学物如异黄酮、植物固醇等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,19,第十九页，共三十七页。,Cycle Diagram,4.常吃适量(shling)的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好，是平衡膳食的重要组成部分。目前部分城市和多数农村居民平均(pngjn)吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。城市
10、居民食用动物性食物较多,动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。我国食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。,20,第二十页，共三十七页。,Cycle Diagram,5.减少烹调油用量，吃清淡(qngdn)少盐膳食,食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题：脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议我国居民膳食不要太油腻(yun)，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,21,第二十一页，共三十七页。,Cycle Diagram,
11、6.食不过量，天天(tintin)运动，保持健康体重,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。目前我国大多数成年人体力活动 不足或缺乏体育锻炼，养成天天 运动的习惯，坚持(jinch)每天多做一些 消耗能量的活动。,22,第二十二页，共三十七页。,Cycle Diagram,7.三餐分配要合理，零食(ln sh)要适当,一日三餐定时定量。早餐 应占25%30%，午餐 应占30%40%，晚餐应占30%40%。早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00为宜。不暴饮暴食，
12、不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养(yngyng)补充，可以合理选用。,23,第二十三页，共三十七页。,Cycle Diagram,8.每天足量饮水，合理选择(xunz)饮料,水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要(zhngyo)功能。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮料多种多样，需要合理选择，饮水最好选择白开水。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,24,第二十四页，共三十七页。,C
13、ycle Diagram,9.如饮酒(yn ji)应限量,饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，急慢性酒精中毒 增加患高血压、中风等疾病的危险，增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制(kngzh)在限量以下，建议成年男性酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,25,第二十五页，共三十七页。,Cycle Diagram,10.吃新鲜卫生(wishng)的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动物或植物性食物含有天
14、然毒素，避免误食中毒。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病(jbng)、实现食品安全的根本措施。正确采购食物 烹调加工过程,26,第二十六页，共三十七页。,Table,中国居民平衡膳食(shnsh)宝塔,27,第二十七页，共三十七页。,Table,中国居民(jmn)平衡膳食宝塔内容,根据中国居民膳食指南的内容把膳食的原则转化成食物的重量食宝塔(bot)共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类膳食宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和比重,28,第二十八页，共三十七页。,Cycle Diagram,中国居民平衡(pnghng)膳食宝塔说明,第一层 是谷类食物，250g400g；第二层
15、 是蔬菜(shci)和水果，300g500g、水果200g400g；第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g）；第四层 是奶类和豆类食物，鲜奶300g，30g50g的大豆。第五层 塔顶是烹调油和食盐，烹调油少于25g或30g，食盐少于6g。,29,第二十九页，共三十七页。,Cycle Diagram,中国居民平衡膳食宝塔(bot)说明,新膳食宝塔增加了水的形象，强调足量饮水重要性。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件
16、下应适当增加。新膳食宝塔增加身体活动的形象，强调改变久坐少动的不良(bling)生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。如成年人步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。,30,第三十页，共三十七页。,Table,特殊人群的膳食(shnsh)指南,特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养(wiyng)和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。,31,第三十一页，共三十七页。,Cycle Diagram,1.中国(zhn u)孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南,（1）孕前期妇女膳食指南多摄入富含叶酸(y sun)的食物或补充叶酸(y sun)常吃含铁丰富的食物 保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 戒烟、禁酒（2）孕早期妇女膳食指南膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
