1、第六章,合理(hl)膳食与健康,第一页，共八十二页。,【本章(bn zhn)提要】,本章主要介绍(jisho)了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。,第二页，共八十二页。,第一节 平衡膳食与饮食(ynsh)调理,平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括(boku)要有足够
2、的热能维持体内的活动需要。,第三页，共八十二页。,如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态(zhungti)，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。,第四页，共八十二页。,有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的kcal，就可能(knng)增加皮下脂肪g，一年即可增加.kg。,第五页，共八十二页。,平衡膳食的七个基本指标,第六页，共八十二页。,1.膳食摄入量充足、品种
3、(pnzhng)多样,一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物(shw)大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表,第七页，共八十二页。,建议每人(mi rn)日平均摄入食物种类及数量,食物类别 品种数 摄入量（克）粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品(zhpn)3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 15-20食盐 1 10 水产品 1 50（一周内一次）动物内脏 1 50（一周内
4、一次）水果 1-2 200,第八页，共八十二页。,2.热量食物来源(liyun)构成合理,膳食中的热量主要来自四类食物，它们(t men)的组成结构建议：粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量:20%-25%(g),第九页，共八十二页。,根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量(shling)、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。,2.热量食物来源构成(guchng)合理,第十页，共八十二页。,3.热量
5、(rling)营养素摄入量比值合理,碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值(bzh)建议为6.5:1:0.7。,第十一页，共八十二页。,4.热量(rling)结构合理,三种产热营养素所提供(tgng)的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%,第十二页，共八十二页。,5.蛋白质食物来源(liyun)组成合理,植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中(qzhng)动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。,第十
6、三页，共八十二页。,6.脂肪食物来源组成(z chn)合理,植物性脂肪约占:60%动物性脂肪约占:40%其中饱和(boh)脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。,第十四页，共八十二页。,7.各种(zhn)营养素的摄入量均达到供给量标准,进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差(wch)不超过10%即可。,第十五页，共八十二页。,合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食(shnsh)是合理营养的唯一途径。,第十六页，共八十二页。,二、合理(hl)膳食对
7、运动及健康的影响,“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致(dozh)一些基本营养素的缺乏。,第十七页，共八十二页。,目前，由于营养不良，导致(dozh)死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致(dozh)经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题
8、，而且是社会问题，关系整个民族的问题。,二、合理膳食(shnsh)对运动及健康的影响,第十八页，共八十二页。,一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。,二、合理(hl)膳食对运动及健康的影响,第十九页，共八十二页。,合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪(zhfng)、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。,二、合理膳食(shnsh)对
9、运动及健康的影响,第二十页，共八十二页。,三、中国居民(jmn)膳食指南,1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。,第二十一页，共八十二页。,1.食物(shw)多样、谷类为主,人类(rnli)的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。,第二十二页，共八十二页。,谷类食物是中国传统膳食的主体。随着
10、经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意粗细搭配，经常(jngchng)吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。,1.食物(shw)多样、谷类为主,第二十三页，共八十二页。,根据1992年全国营养调查的结果(ji gu)，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。,1.食物(shw)多样、谷类为主,第二十四页，共
11、八十二页。,蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些(yxi)微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。,2.多吃蔬菜(shci)水果和薯类,第二十五页，共八十二页。,蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物。蔬 菜 有 新鲜(xn xin)的 及 经 保鲜法处 理 的，例 如 冻藏、罐 头 或腌 制 的 蔬 菜。,蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物，尤 其 是
12、 我 们现 今 的 膳 食，一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 质、脂 肪、糖 及/或 盐，而 只 有 少 量 的 膳 食 纤维、维 生 素 及 矿 物质。蔬 菜 含 有丰 富 的-胡 萝卜(lu bo)素、叶 酸、维 生 素 C、维生 素 E 及 膳 食纤维。如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜，我们 便 缺 乏 这 些 维 生 素 及 膳 食 纤维。它们 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病。,第二十六页，共八十二页。,第二十七页，共八十二页。,3.常吃奶类豆类或其制品(zhpn),奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好
13、来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高(t go)其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。,第二十八页，共八十二页。,4.经常吃适量(shling)鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉(fi ru)和荤油为高能量和高脂肪食物
14、，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,第二十九页，共八十二页。,5.食量(shling)与体力活动要平衡,保持适宜体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足(bz)，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%40%30%为宜。,第三十页，共八十二页。,6.吃清淡(qngdn)少盐的膳食,目前，城市居民油脂的摄入量
15、愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上(yshng)。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。,第三十一页，共八十二页。,高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风(zhng fng)等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,7.如饮酒(yn ji)应限量,第三十二页，共八十二页。,8.吃清洁卫生、不变质(
16、bin zh)的食物,在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括(boku)进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,第三十三页，共八十二页。,四、普通大学生的合理(hl)膳食,普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜的摄入；参加体力(tl)活动，避免盲目节食。,第三十四页，共八十二页。,大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能(xionng)减退等。,四、普通大学生的合理(hl)膳食,第三十五页，共八十二页。,根据我国新近(xnjn)修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另外，大学生男性每日需要能
