1、頭好壯壯頭好壯壯 健康久久健康久久 營養推廣營養推廣 嘉義縣政府教育處體健科 黃瑛璜 營養師 菜單設計原則 一.均衡飲食：學童午餐的設計量 供 應 量：一碗飯、三菜一湯、一份水果 熱量約550700大卡 主 食：約4份(約1碗飯)蛋 白 質：約2份(約2兩肉)青 菜：1-1.5份(約1碗青菜)油 脂：約2-3份(約1湯匙)水 果：1份(約1顆小蘋果)二.食物的選擇：主食類：以五榖根莖類為主，除了白飯 外，可搭配五榖飯、胚芽米 飯、糙米飯、黑芝麻飯、麵食等。蛋白質：以優質易消化為主，如牛奶、蛋、全瘦肉、海產類。二.食物的選擇：食物以新鮮食材為主：注意蔬菜、水果、魚類因季節而產量有 增減，影響食物
2、的供應。顏色：一個盤餐或一道菜餚基本上要有綠、白、橙(棕)三個基本的顏 色；等此三原色成對比系，使菜餚或盤餐更吸引人。味：味道有酸、甜、苦、辣、鹹等，一 般需用對比搭配，如一盤餐之配法，有味濃者須有味淡者來搭配。組織：每一種食物均有其特殊的組織，如 乾的材料需配濕的材料；硬的材料 需配軟的材料，如玉米粒配馬鈴薯 丁。稠度：在餐食製備中常利用芶芡方法，使成 品更有亮度，但切忌每道菜均芶芡。外形：一個餐盤中，每道菜須考慮有不同的 外形，但每一道內材料切割的外形最 好一致，才不會有凌亂之感。各種不同的烹調方法：除上述之變化外，亦需選用不同的烹調方法來做搭配，可使餐食更有變化，如蒸、滷、炸、紅燒、爆炒
3、、燴、烤等。體力棒棒餐 目的：促進新陳代謝，增加免疫力 免疫系統免疫系統 可分為兩部分：1.皮膚的外層保護：為人體抵抗外來病菌的第一道防線，皮膚表皮的角質層，在人體的外層形成薄膜，是人體防止病原菌入侵的天然屏障。當人體皮膚上有沾染細菌或病毒時，會很容易經由口或傷口等途徑進入人體體內，進而引發疾病。2.體內免疫系統：主要是人體內的免疫防禦機制，免疫的保護機制為透過身體內白血球的巨噬防禦系統和體內的抗體免疫系統來 產生抗體，直接 對於侵入體內的 病原體發生對抗，防止病原體侵 入 免疫系統免疫系統 蛋白質 免疫功能：1.促進新陳代謝的作用：幫助修復受損的組織細胞，使人體老化的組織獲得新生。2.是體內
4、形成各種激素或抗體等活性物質的營養素：具有參與體內催化、調節與增強免疫力的作用。食 物 來 源 蛋白質的主要來源為肉類、魚類、奶 類、蛋類和豆類，而穀類和蔬菜類也 含有少量的蛋白質。維生素C 免疫功能：1.1.促進傷口復原：維生素C是細胞間質的主要構成物質、促進膠原蛋白生成、加速傷口癒合。2.2.最佳的抗氧化劑：能有效防止自由基對人體的侵害，有助於增強人體免疫系統活性，提升人體的免疫系統對抗病毒與細菌的作戰力。食物來源 維生素C大多存在於蔬果之中。水果類：如柑橘、柳丁、葡萄柚、奇異果、芭樂、番茄、檸檬、草莓、荔枝、龍眼、芒果等。蔬菜類：如西洋芹、花椰菜、高麗菜、甘藍、菠菜、青椒、大蕃茄、青江菜
5、等，都含有豐富的維生素C。維生素A 免疫功能：1.1.維持正常上皮組織（黏膜）機能 黏膜的分泌保持表皮細胞的完整性，這些黏膜可提供對細菌侵襲的抵抗能力，防止細胞受到感染，是我們的皮膚、眼睛與喉嚨等部位的保護小衛兵唷！食物來源 1.1.含維生素A的動物性食物有牛奶、奶油、乳製品、蛋黃、雞肝等。2.2.而含有-胡蘿蔔素為主的植物性食物有黃綠色蔬果，包括：胡蘿蔔、白蘿蔔、地瓜葉、菠菜、青江菜、花椰菜、蘆筍、南瓜、芒果、番茄、木瓜等食物。維生素E 免疫功能：1.1.抗氧化作用 維生素E能有效增強人體免疫力，能阻止自由基破壞機體、對抗氧化，使身體保持年輕活力。2.2.防止凝血 維生素E可以阻止血液血液凝
6、固，對於末稍血管有促進血液循環的功能。這對於維持心血管的正常功能很重要唷！食物來源 1.1.燕麥、糙米、胚芽米、紫米等榖類。2.2.芝麻、杏仁、花生、葵瓜子、核桃、松子等堅果種子類 3.3.枸杞子、茶。4.4.動物肝臟、雞蛋、牛奶。5 5.植物油、沙拉醬等食用油中 6.6.海藻類、鰻魚、鮪魚、烏賊等海產類。鋅 免疫功能：1.提升傷口癒合：參與組織蛋白的合成與修補作用，對於皮膚、毛髮、指甲及口腔黏膜有維持的作用。2.能抑制與消除自由基對生物膜的破壞，也能減少膽固醇在體內的堆積。食物來源 通常蛋白質含量較高的食物，也含有較多的鋅，尤其是海產類，例如牡蠣、蝦和蟹，其他肉類、牛奶、肝臟、豆類及核果類等
7、。硒 免疫功能：與維生素E之協同作用：硒的主要功能之一是與維生素E一起合 作，能防止細胞氧化，參與免疫功能的 調節作用，有助於防癌和抗老。食物來源 1.1.鮪魚、魷魚、鱈魚等海鮮類。2.2.雞肉、羊肉等肉類。3.3.綠花椰、大白菜、玉米、洋蔥、芹菜、蘋果、番茄等蔬果類。4.糙米、全麥食品、牛奶、蛋黃、花 生、海藻類等。植物化學 如類黃酮素、多酚類、花青素、茄紅素 、芝麻素、葉綠素、兒茶素、含硫化合物 、-胡蘿蔔素、菇類多醣體等植物化學物質，是天然抗氧化物，皆是最近熱門抗癌成份，可中和自由基，提升免疫力，減少對健康的傷害。食物來源食物來源 如芝麻、洋蔥、南瓜、菇蕈類、高麗菜、花椰菜、番茄、黃豆類
8、、彩甜椒、紅蘿蔔、柑橘等植物性食物。頭好壯壯餐 目的：促進兒童腦部發育，增加記 憶力、學習力、注意力及專 注力等。卵磷脂 構成大腦、神經細胞的組成成分，能幫助腦神經細胞間傳遞重要訊息、可活化神經、增強記憶力、提升專注力。食物來源如蛋、豆製品、肝臟。維生素B1 是參與大腦中蛋白質與醣類作用的重要營養素，充分的維生素B1，能使兒童的大腦充分利用血糖產生的能量，進行學習上記憶力與思考。如果兒童維生素B1攝 取不足，很容易出現 精神不濟與記憶力減 退的現象。食物來源 燕麥、糙米、紫米、綠豆、紅豆等五榖類。芝麻、花生、小麥胚芽、黃豆、松子、核桃等堅果種子豆類 其他如牛奶、肉類等 葉酸 對人體的功效 1.
9、維護神經系統的健康：使功能完整地運作，可改善健忘、焦慮的情緒。2.預防貧血：葉酸主要能促進紅血球生成，促進血液循環。食物來源 普遍存在於植物的葉綠素中，所以只要綠色蔬菜即可獲得。鐵 最重要功能就是協助人體造血，常被稱為創造好氣色的營養素。鐵是構成血紅素的成分，紅血球的功能是為大腦輸送充分氧氣，當鐵質充足就能持續提供氧氣給大腦，以提高大腦的工作效率。食物來源 動物肝臟、瘦豬肉、牛肉等肉類。芝麻、紅豆、燕麥、綠豆、蓮子等榖糧 堅果類。海藻類、木耳、空心菜、九層塔、地瓜 葉、芹菜、青江菜等蔬菜類。泛酸 生理功能 1.1.泛酸參與醣類、蛋白質及脂質代謝 之重要維生素，能促進新陳代謝、消除疲勞。2.2.
10、泛酸可幫助細胞形成，維持正常生 長及中樞神經系統運作，讓你“頭 好壯”！食物來源 1.1.泛酸可以由腸內細菌在體內合成，也可以自天然食物攝取。2.2.泛酸在食物中廣泛地存在，如：穀 類小麥胚芽、麩皮、米糠、玉米、牛乳、動物肝臟、腎臟、肉類、魚 、綠色蔬菜、豌豆、花生、大豆、啤酒酵母、酵母菌等。而穀粒經碾 磨等精製加工後，長大量流失泛 酸。活力旺旺餐 目的：強化學童骨骼牙齒發育，幫助成長 發育。醣類 生理功能 1.1.最好消化的主要熱量來源。2.幫助脂肪代謝，調節生理機能，若 缺乏易造成身體疲勞、缺乏活力。3.其中葡萄糖是神經細胞唯一的能量來源。食物來源 米飯、麵食、糙米、燕麥、小米玉米、地瓜、
11、紅豆、綠豆、薏仁等五榖澱粉根莖類。蔬菜類、水果類。牛奶中的乳糖。鈣 生理功能 是人體內含量最豐富的礦物質成分，最顯 著的功能就是強健骨骼和牙齒的健康，幫 助學童成長發育。能維持神經系統的正常感應，幫助調節心 跳與肌肉收縮，因此能安定情緒，有助於消除疲勞，使學童保持較好的集中力。食物來源 奶類及奶製品：牛奶含鈣豐富，1杯牛奶中的鈣質，即可 提供鈣質建議量的一半 帶骨的小魚、魚乾、豆類及豆製品、深 色蔬菜等。維生素D 生理功能 1.1.可有效提升鈣質在腸道中的吸收率。2.2.協助骨骼和牙齒的正常發育 3.參與神經傳導與肌肉收縮，能調節發育。食物來源 陽光：皮膚中的維生素D先質必需經過陽 光照射才能
12、轉換為可供人體使用 的維生素D。動物肝臟、蛋黃、日曬過的香菇、乳酪、魚類等。鎂 生理功能 1.1.構成骨骼的成分之一：鎂和鈣一起參與維護骨骼的健康，使 骨骼和牙齒堅固。2.維護神經系統功能：是天然鎮靜劑，有助於改善暴躁的情 緒，消除緊張的心情，並能防止憂鬱 症的發生。食物來源 鎂是葉綠素的組成成分之一，所以深綠色蔬菜為鎂的重要來源。大多存在天然食物內，應避免攝取過多加工品，來源如全榖類、堅果類、種子類、肉類、海鮮、奶類等。視力好好餐 目的：消除眼睛疲勞、減緩眼睛乾澀，以 確保視力正常。維生素A 維持正常視覺 維生素A是視紫的主要成份。視紫在光 線微暗時，會依賴維生素A來感覺弱光。當維生素A不足
13、時，視紫就無法在微暗處發 生作用，甚至在明亮處的視力也會發生衰退 的現象。維生素A 對於正值學習階段的孩童來說，視力的健康與否將影響學習效率，多為孩童補充維生素A，能促進眼睛的感光度，有效增進孩童的視力、促進眼部健康。食物來源 1.1.含維生素A的動物性食物有牛奶、奶 油、乳製品、蛋黃、雞肝等。2.2.而含有-胡蘿蔔素為主的植物性食物有黃綠色蔬果，包括：胡蘿蔔、白蘿蔔、地瓜葉、菠菜、青江菜、花椰菜、蘆筍、南瓜、芒果、番茄、木瓜等食物。維生素C 功能：構成眼球水晶體的成分之一，因為水 晶體中的維生素C含量較高，缺乏時很 容易造成水晶體混濁，導致白內障。食物來源 蕃石榴及枸櫞酸類水果如:桔子、柳丁
14、、檸檬、聖女番茄等 綠色蔬菜如:菠菜、芥菜、青椒等亦含豐富的維生素C。維生素B2 1.又稱為核黃素，主要作用為促進細胞再生、促進皮膚毛髮的正常生長，有助於抵抗紫外線對皮膚的侵害。2.強化眼睛健康：增強視力、減輕眼睛疲勞，若缺乏維生素B2，視力會下降，眼睛容易充血、疲勞及有異物感。食物來源 1.1.奶類、瘦肉、動物肝臟、牡蠣、蛋等動物食品。2.花生、芝麻、紫米、綠豆、紅豆等 堅果雜糧類。3.香菇、木耳、綠花椰、菠菜等蔬菜 類。健康享瘦餐 目的：維持理想體重，預防高血壓及 心血管疾病等慢性疾病。1.注意熱量的攝取：採用低熱量少油的烹調方法如蒸、煮、滷、燙、燉、烤等 2.多吃富含纖維質的食物 每天吃半斤蔬菜兩份水果捍衛健康很 多含膳食纖維的食物是低脂且低熱的。這些食物是很好的選擇，可以取代一些 高熱量之食物。主要來源：蔬菜、水果、榖類和豆類。膳食纖維的分類 水溶性纖維 非水溶性纖維 包括 果膠、樹膠、藻類、多醣類 纖維素、半纖維素、木質素 功能 1.具有吸收水分的特 性，可預防便秘 2.能降低血清膽固醇，預防心臟病 3.調整醣類和脂肪代謝 的功能 1.增加糞便的體積，促進腸 胃的蠕動 2.可縮短食物在大腸中滯留 的時間，減少有害物質被 吸收 食物來源 燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果 小麥麩、全麥麵包、未加工五榖類、蔬菜、水果表皮 謝謝 謝謝 大大 家家
