1、平衡膳食合理营养平衡膳食合理营养 吃是人类的本能 吃为了生存活命 吃的学问是古今中外研究热点 二千年前中国皇帝内经.素问 五谷为养五谷为养 五果为助五果为助 五禽为益五禽为益 五菜为充五菜为充 不正确的不正确的饮食观：饮食观：自以为是 传统饮食观 生活富裕后大讲享受口福 盲目进行各种调养 运动量运动量减少 静坐增加 全面进入老龄老龄化社会 慢性非传染性疾病逐年上升 中中 国 糖尿病（血糖异常）9000万 肥胖症7000万 高血压1.6亿 浙浙 江江 糖尿病 120万 杭州糖尿病 25万 膳食营养素参考摄入量（膳食营养素参考摄入量（DRIsDRIs）我国从1955年开始制定 每日膳食中营养素供给
2、量（RDARDA）1998年开始制定中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIsDRIs）DRIs（Dietary Reference Intakes）平均需要量平均需要量 推荐需要量推荐需要量 适宜摄入量适宜摄入量 可耐受最高摄入量可耐受最高摄入量 世界膳食结构模式世界膳食结构模式 西方发达国家结构西方发达国家结构 特点：高能量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白。特点：高能量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白。动物性食物占有比例大、优质蛋白质比例高。动物性食物占有比例大、优质蛋白质比例高。维生素含量高。维生素含量高。缺点：能量过剩、食糖过多。缺点：能量过剩、食糖过多。东方膳食结构东方膳食结构 特点：谷类为主、蔬菜
3、丰富、常吃豆制品。特点：谷类为主、蔬菜丰富、常吃豆制品。甜食较少、水果较少。甜食较少、水果较少。缺点：奶制品少、优质蛋白质少、食盐过多。缺点：奶制品少、优质蛋白质少、食盐过多。地中海式膳食结构地中海式膳食结构 特点：橄榄油多、鱼类多、水果多、豆类多。特点：橄榄油多、鱼类多、水果多、豆类多。常喝红酒。常喝红酒。各国膳食能量来源的构成比各国膳食能量来源的构成比 碳水合物碳水合物(%)(%)蛋白质蛋白质(%)(%)脂肪脂肪(%)(%)理想型理想型 63 12 25 日日 本本 66.6 12.5 20.9 美美 国国 43.3 12.5 44.3 西西 德德 43.3 10.4 46.3 法法 国国
4、 43.4 12.8 43.9 意大利意大利 53.2 12.6 34.4 印印 度度 78.3 10.0 11.7 中中 国国 69.9 11.0 19.1 19821982、19921992、20022002年谷类食物平均摄入量年谷类食物平均摄入量（g/g/标准人日）标准人日）谷类食物谷类食物 全国全国 城市城市 农村农村 19821982 19921992 20022002 19821982 19921992 20022002 19821982 19921992 20022002 谷类合计 510 440 402402 459 405 366 531531 486 416 米及其制品 2
5、17217 227 238 217217 223 218 217217 256256 246 面及其制品 189 179 140 218218 165 132132 177 189 144 其他谷类 104 35 24 24 17 1616 137137 41 26*数据来源于中国居民与健康状况调查（数据来源于中国居民与健康状况调查（20022002）19921992、20022002年全国城乡居民的膳食结构（）年全国城乡居民的膳食结构（）城乡合计城乡合计 城城 市市 农农 村村 1992 2002 1992 2002 1992 2002 能量的食物来源能量的食物来源 谷类 66.8 57.9
6、 57.4 48.548.5 71.771.7 61.5 豆类 1.8 2.6 2.1 2.72.7 1.71.7 2.6 薯类 3.1 2.0 1.7 1.41.4 3.93.9 2.2 动物性食物 9.3 12.6 15.2 17.617.6 6.26.2 10.7 纯热能食物 11.6 17.3 14.3 19.319.3 10.210.2 16.5 其他 7.4 7.6 9.4 10.510.5 6.46.4 6.5 能量的营养素来源能量的营养素来源 蛋白质 11.8 11.8 12.7 13.113.1 11.311.3 11.311.3 脂肪 22.0 29.6 28.4 35.0
7、35.0 18.618.6 27.5 碳水化合物 66.2 58.6 58.9 51.951.9 70.170.1 61.2*数据来源于中国居民营养与健康状况调查（数据来源于中国居民营养与健康状况调查（2002）20022002年各类居民的膳食结构（）年各类居民的膳食结构（）大城市大城市 中小中小 城市城市 富裕农村富裕农村 中等水平中等水平 农村农村 欠发达农村欠发达农村 能量的食物来源能量的食物来源 谷类谷类 41414 4 51.3 57.4 62.0 64.464.4 豆类豆类 3.23.2 2.5 2.7 2.42.4 2.8 薯类薯类 1.21.2 1.5 1.6 2.1 2.82
8、.8 动物性食物动物性食物 20.220.2 16.6 13.8 10.3 8.58.5 纯热能食物纯热能食物 20.720.7 18.7 16.316.3 16.9 15.8 其他其他 13.313.3 9.4 8.1 6.36.3 5.7 能量的营养素来源能量的营养素来源 蛋白质蛋白质 13.913.9 12.8 12.2 11.011.0 11.1 脂肪脂肪 38.438.4 33.7 29.2 27.6 25.625.6 碳水化合物碳水化合物 47.747.7 53.5 58.6 61.4 63.263.2 *数据来源于中国居民营养与健康状况调查（数据来源于中国居民营养与健康状况调查（
9、2002）中国食物与营养发展纲要中国食物与营养发展纲要（2014201420202020年）年）食物消费量目标食物消费量目标:推广推广膳食结构多样化的健康消费模式膳食结构多样化的健康消费模式 控制控制食用油和盐的消费量。食用油和盐的消费量。到到2020年年 全国人均全年口粮消费全国人均全年口粮消费135公斤公斤 食用植物油食用植物油12公斤、豆类公斤、豆类13公斤公斤 肉类肉类29公斤、蛋类公斤、蛋类16公斤公斤 奶类奶类36公斤、水产品公斤、水产品18公斤公斤 蔬菜蔬菜140公斤、水果公斤、水果60公斤。公斤。营养素摄入量目标营养素摄入量目标:保障充足的能量和蛋白质摄入量，控制脂肪摄保障充足
10、的能量和蛋白质摄入量，控制脂肪摄入量，保持适量的维生素和矿物质摄入量。入量，保持适量的维生素和矿物质摄入量。到到2020年，年，全国人均每日摄入能量全国人均每日摄入能量22002300千卡，其千卡，其中，谷类食物供能比不低于中，谷类食物供能比不低于50%，脂肪供能比，脂肪供能比不高于不高于30%；人均每日蛋白质摄入量人均每日蛋白质摄入量78克，其中，优质蛋白克，其中，优质蛋白质比例占质比例占45%以上；以上；维生素和矿物质等微量营养素摄入量基本达到维生素和矿物质等微量营养素摄入量基本达到居民健康需求。居民健康需求。营养性疾病控制目标营养性疾病控制目标:基本消除营养不良现象，控制营养性疾病增长。
11、基本消除营养不良现象，控制营养性疾病增长。到到2020年，年，全国全国5岁以下儿童生长迟缓率控制在岁以下儿童生长迟缓率控制在7%以下；以下；全人群贫血率控制在全人群贫血率控制在10%以下，其中，孕产妇贫以下，其中，孕产妇贫血率控制在血率控制在17%以下，老年人贫血率控制在以下，老年人贫血率控制在15%以下，以下，5岁以下儿童贫血率控制在岁以下儿童贫血率控制在12%以下以下;居民超重、肥胖和血脂异常率的增长速度明显下居民超重、肥胖和血脂异常率的增长速度明显下降。降。中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（19971997）中国营养学会膳食指导原则中国营养学会膳食指导原则 1食物多样、谷类为主 2多吃
12、蔬菜、水果和薯类 3常吃奶类、豆类或其制品 4经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6多吃清淡少盐的膳食 7若饮酒应限量 8吃清洁卫生、不变质的食物 20072007年中国居民年中国居民1010条条 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 中国居民平衡膳食宝塔（中国居民平衡膳食宝塔（199719
13、97、20072007）300300-500500克克(6(6两至两至1 1斤斤)2525克克(0.5(0.5两两)100100克克(2(2两两)5050克克(1(1两两)5050-100100克克(1(1两至两至2 2两两)5050克克(1(1两两)2525-5050克克 (0.5(0.5两至两至1 1两两)400400-500500克克(8(8两至两至1 1斤斤)100100-200200克克(2(2两至两至4 4两两)食种多种食种多种 颜色多种颜色多种 营养互补营养互补 谷类 中国传统食谱主食 人体能量的主要来源必选必选 薯类 丰富淀粉 膳食纤维 多种微量元素 肠道正常功能 提高免疫力
14、降低肥胖症 糖尿病 高血压的风险 单种食物 无法满足人体的营养素需求 提倡合理的膳食平衡平衡 膳食平衡膳食平衡 动态调整动态调整 因人而异因人而异 深色蔬菜深色蔬菜 深绿色 红色 橘红色 紫红色 富含-胡萝卜素 维生素A的主要来源 叶绿素 叶黄素 番茄红素 花青素非营养素 深绿色蔬菜深绿色蔬菜 菠菜 油菜 韭菜 冬寒菜 芹菜叶 空心菜 芥菜 小葱 茴香 西兰花 西洋菜 莴笋叶 红色红色 桔红色蔬菜桔红色蔬菜 西红柿 胡萝卜 南瓜 红辣椒 紫红色蔬菜紫红色蔬菜 红苋菜 紫甘蓝 茄子 新新 鲜鲜 水水 果果 水分 85%85%90%90%维生素 VieC -胡萝卜素 VieB族 矿物质 钾 镁 钙
15、 膳食纤维 纤维素 半纤维素 果胶 加工后水果加工后水果 不替代水果 腌菜 酱菜 果汁罐头 果脯 蔬菜水果 相互不替换 奶及奶制品奶及奶制品 牛奶 羊奶 马奶 奶粉 酸奶 炼乳 奶酪 我国居民要增加饮奶量 奶类及奶制品摄入量 300g/d g/d 城市 65.8g/d 农村11.4g/d 城乡差别6倍 世界人均年占有奶量103Kg 我国居民1314kg 不到发达国家的5%大力提倡饮奶 改善居民营养健康 喝豆浆必须煮透喝豆浆必须煮透 大豆含有抗营养因子抗营养因子 胰蛋白酶抑制因子 脂肪氧化酶 植物红细胞凝集素等 喝生的或未煮开的豆浆数分钟至1小时 可引起中毒 出现恶心 呕吐 腹痛 腹泻 抗营养因
16、子是不稳定的 通过热处理即可消除 方法 大火煮沸后 改文火维持5分钟左右 有害物质被彻底破坏后才能饮用 鱼类的营养价值鱼类的营养价值 鱼类蛋白质 含1515-2222 平均1818左右 鱼类蛋白质的氨基酸组成较为平衡 与人体需要接近 利用率较高 脂肪含量约为1 1-1010 平均5 5左右 不同鱼种含脂肪量有较大的差异 鱼类脂肪 不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸和脂肪酸脂肪酸组成 单不饱和脂肪酸 棕榈油酸 油酸 多不饱和脂肪酸 亚油酸 亚麻酸 二十碳五烯酸 二十二碳六烯酸组成 碳水化合物的含量低 约为1.51.5 主要存在形式为糖原糖原 常吃零食注意口腔健康常吃零食注意口腔健康 常吃含糖零食 黏性甜食 易形成牙菌斑 牙菌斑牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌 食物残渣形成的生物膜 细菌将糖分解产酸 酸性产物长期滞留在牙齿表面 逐渐腐蚀牙齿 牙齿脱钙 软化 造成组织缺损 形成龋洞龋洞 注意口腔清洁 养成早晚刷牙 减少吃零食次数 吃零食后漱口 睡前不吃零食的习惯 城市男性城市男性（女性）（女性）一日三餐的推荐食物摄入量（一日三餐的推荐食物摄入量（g g）男性男性*【按【按9209KJ(2200kcal)9
