1、健康中年运动营养指南健康中年运动营养指南 讲课提纲讲课提纲（一），中年人运动营养（一），中年人运动营养6 6大问题及其危害大问题及其危害 （二），中年人运动营养对策（二），中年人运动营养对策 中年膳食中年膳食6大问题大问题 1 1、进餐不规律进餐不规律 早餐早餐吃不好，甚至不吃吃不好，甚至不吃 每天都吃早饭者只有每天都吃早饭者只有44.9%44.9%每天工作时间越长的人，越不吃早饭每天工作时间越长的人，越不吃早饭 中午中午快餐快餐 晚餐晚餐难满足难满足 一天的营养需要一天的营养需要 2 2、高脂肪、高脂肪 应酬饭应酬饭2 2倍多倍多 高血脂、心血管病变高血脂、心血管病变 心肌梗死、中风心肌梗死
2、、中风 诱发癌症诱发癌症 “应酬饭”应酬饭”5 5大危害大危害 =慢性自杀慢性自杀 1 1），热能高），热能高2323-26%26%造成肥胖造成肥胖 2 2），蛋白质超过），蛋白质超过1 1-2 2倍倍 3 3），脂肪超过），脂肪超过1 1倍倍 4 4），碳水化合物仅正常），碳水化合物仅正常 1/21/2-2/32/3 疲乏无力疲乏无力 2 2高、高、1 1低低 严重程度严重程度 吃一次应酬饭吃一次应酬饭=2=2斤火腿肠斤火腿肠 +1+1斤三鲜煎饺斤三鲜煎饺 吃两次应酬饭吃两次应酬饭 =3=3斤火腿肠斤火腿肠 5 5），大量饮酒），大量饮酒 心脑血管疾病心脑血管疾病 脂肪肝脂肪肝 酒精性肝硬化
3、酒精性肝硬化 大脑损伤大脑损伤 3、少生蔬菜、水果 缺缺-胡萝卜素胡萝卜素 B1 B2 钙钙 膳食纤维膳食纤维 4 4、粮食太精白、粮食太精白 缺缺 B1 B2 烟酸烟酸 纤维纤维 5 5、饮食偏咸、饮食偏咸 达达1313克（标准克（标准10 6565 7 7-7070 26-45 没有时间不能成其为理由没有时间不能成其为理由 缺乏自我保健意识是关键缺乏自我保健意识是关键 现时和长远的危害现时和长远的危害 痊愈痊愈 健康健康 亚健康亚健康 持续的持续的、症状突出的亚健康状态症状突出的亚健康状态 慢性疲劳综合征慢性疲劳综合征 (CFS)(CFS)慢性疾病慢性疾病 过劳死过劳死 规律运动规律运动+
4、合理营养养合理营养养 科技、新闻、科技、新闻、广告、公务人员、广告、公务人员、演艺人员、演艺人员、出租车司机等出租车司机等 慢性疲劳综合征高发人群慢性疲劳综合征高发人群 5050%2 2，慢性疾病的过早发生，慢性疾病的过早发生 40004000白领调查白领调查 脂肪肝脂肪肝 12.9%12.9%肥胖症肥胖症 31.6%31.6%高脂血症高脂血症12.8%12.8%冠心病冠心病 3.1%3.1%均高于普通人群均高于普通人群 3 3，过劳死，过劳死 时间长，强度重，压力大，时间长，强度重，压力大，持续亚健康持续亚健康 潜在病突然恶化潜在病突然恶化 死亡死亡 前前5 5位直接死因位直接死因：心脑血管
5、病心脑血管病 冠状动脉疾病冠状动脉疾病 主动脉瘤主动脉瘤 心瓣膜病心瓣膜病 心肌病心肌病 脑出血脑出血 过劳死最常见原因过劳死最常见原因 心肌梗塞心肌梗塞 高秀敏高秀敏 侯耀文侯耀文 北京北京35 35 44 44 岁的男性心梗病死率岁的男性心梗病死率 9191-06 06 年年 1515年年 增加增加159%159%讲课提纲讲课提纲（一），中年人运动营养（一），中年人运动营养6 6大问题及其危害大问题及其危害 （二），中年人运动营养对策（二），中年人运动营养对策 1、规律运动增强体质和体能、规律运动增强体质和体能 有氧运动（跑步）有氧运动（跑步）运动分类：运动分类：力量训练力量训练 1），有
6、氧运动（耐力训练），有氧运动（耐力训练）长时间、持续性长时间、持续性 快走、长跑、长泳、自行车等快走、长跑、长泳、自行车等 心肺功能心肺功能 肌肉用氧肌肉用氧 2），力量训练（阻力运动），力量训练（阻力运动）对抗外加重量对抗外加重量/阻力阻力 肌肉大小肌肉大小 力量力量 2、中年人合理膳食、中年人合理膳食8原则原则 2 2，中年人合理膳食的，中年人合理膳食的8 8项基本原则项基本原则 1 1），），食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 300300-500500克主食克主食/天天 5 5-8 8克主食克主食/公斤体重公斤体重 2 2）多吃蔬菜、水果和薯类）多吃蔬菜、水果和薯类 红、黄、绿等深色
7、蔬菜红、黄、绿等深色蔬菜 保持心血管健康保持心血管健康 增强抗病能力增强抗病能力 预防某些癌症预防某些癌症 3 3），常吃奶、豆制品），常吃奶、豆制品 优质蛋白质、维生素、钙优质蛋白质、维生素、钙 乳品消费量：乳品消费量：我国城镇居民我国城镇居民2525公斤公斤 美国的美国的136136公斤公斤 4 4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质 5 5）体力活动要平衡，保持适宜体重）体力活动要平衡，保持适宜体重 确定食物需要确定食物需要 6,6,三餐的分配要合理三餐的分配要合理 饥饱要适当
8、饥饱要适当 早、午、晚餐早、午、晚餐 =30%40%30%=30%40%30%科学的早餐搭配应该是：科学的早餐搭配应该是：1个鸡蛋（或半两肉）个鸡蛋（或半两肉）+1杯牛奶（加一点麦片更好）杯牛奶（加一点麦片更好）+2两主食两主食+1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）7 7），清淡少盐、低脂），清淡少盐、低脂 高血压的发病率与高盐相关高血压的发病率与高盐相关 我国居民食盐的摄入量偏高：我国居民食盐的摄入量偏高：1313克左右克左右/天天 世界卫生组织建议：世界卫生组织建议：66克克/天天 中国营养学会建议：中国营养学会建议：1010克克/天天 8），健康饮酒 食欲下降，摄食量减少，营养
9、素缺乏食欲下降，摄食量减少，营养素缺乏 酒精性肝硬化、血压升高，易发中风酒精性肝硬化、血压升高，易发中风 首先，酒局的前一餐补充复合维生素首先，酒局的前一餐补充复合维生素A，C，E，B，维生素维生素B族可帮助肝脏的解毒。族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A，C，E，B的食物 醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、
10、番茄等绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等 但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，同时对大脑也有很大的损害同时对大脑也有很大的损害 第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。物。中等量的定义为：中等量的定义为：男性每天不超过男性每天不超过28克酒精克酒精 =1瓶啤酒瓶啤酒=1两白酒两白酒=250毫升葡萄酒毫升葡萄酒 女性每天不超过女性每天不超过14克
11、酒精克酒精 =半瓶啤酒半瓶啤酒=半两白酒半两白酒=125毫升葡萄酒毫升葡萄酒 饮酒要适量饮酒要适量 中等量以下的饮酒有益于健康，中等量以上对健康不利中等量以下的饮酒有益于健康，中等量以上对健康不利 中老年人的身体特点中老年人的身体特点 消化系统消化系统 心血管系统心血管系统 神经、内分泌系统神经、内分泌系统 运动系统运动系统 消化系统消化系统 咀嚼能力较差咀嚼能力较差 消化液分泌较少消化液分泌较少 肠道吸收能力减弱肠道吸收能力减弱 心脏血管系统心脏血管系统 输出量一般平均每年下降输出量一般平均每年下降1%1%，6060岁以上岁以上的老年人较青年人减少的老年人较青年人减少3030-40%40%。
12、血管的弹性小，脉压差较大。血管的弹性小，脉压差较大。神经、免疫系统神经、免疫系统 记忆力、注意力下降，分析判记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳断能力减退，易疲劳 免疫能力下降免疫能力下降 运动系统运动系统 肌肉分解代谢增强，肌力下降；肌肉分解代谢增强，肌力下降；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；关节柔韧性差。关节柔韧性差。中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼 中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼 1 1、循序渐进、循序渐进 2 2、经常性锻炼、经常性锻炼 慢跑：心率比安静心率增加慢跑：心率比安静心率增加5050-60%60%慢走：慢走：6060-9090步步/分
13、钟，分钟，7070-8080厘米厘米/步步 安静心率安静心率+安静心率安静心率*（50%50%-60%60%）3 3、要区别对待、要区别对待 中老年人营养需求中老年人营养需求 中老年膳食营养金字塔中老年膳食营养金字塔 1 1、多饮水、多饮水 3 3、低热量、低热量 2 2、多膳食纤维、多膳食纤维 5 5、某些营养素的额外补充、某些营养素的额外补充 4 4、特殊营养素的供给、特殊营养素的供给 口渴感灵敏度仅为青年人的口渴感灵敏度仅为青年人的1/21/2或或1/31/3；机体水分减少；机体水分减少；容易引起便秘。容易引起便秘。饮水方法：少量多次，定时定量饮水，饮水方法：少量多次，定时定量饮水，不要
14、等到口渴的时候才喝水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为一般饮水量为30mL/kg30mL/kg体重体重/d/d 增加饮水增加饮水 重视膳食纤维重视膳食纤维 咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。肠道蠕动慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纤维的摄入增加可溶性膳食纤维的摄入 一般摄入量一般摄入量10-15g/d为宜为宜 减少能量摄入减少能量摄入 基础代谢率低，较中年人低基础代谢率低，较中年人低10-15%左右；左右；体力活动较少；体力活动较少；避免能量多剩，脂肪堆积。避免能量多剩，脂肪堆积。我国不同年龄老年人的热量供给量标准我国不同年龄老年人的热
15、量供给量标准 （kcal/dkcal/d）290 节制饮食的主要作用是改善了老年体内的节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：下原因有关：减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。糖的摄入量占总能量的糖的摄入量占总能量的5555-65%65%；以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖 含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果
16、中的香蕉等。豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。糖糖 蛋白质蛋白质 应该遵循适宜且足够的原则；应该遵循适宜且足够的原则；蛋白质的摄入量占总能量的蛋白质的摄入量占总能量的1212-14%14%；优质蛋白应占总蛋白的优质蛋白应占总蛋白的50%50%左右；左右；一般掌握一般掌握1.0/kg1.0/kg体重体重/d/d 脂肪脂肪 脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的2020-25%25%左右；左右；增加不饱和脂肪酸的摄入；增加不饱和脂肪酸的摄入；胆固醇的摄入量应该小于胆固醇的摄入量应该小于300mg/d300mg/d。多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。友情提示：维生素维生素B1B1：促进机体代谢：促进机体代谢 维生素维生素E E：抗氧化，防衰老：抗氧化，防衰老 维生素维生素C C：提高免疫力：提高免疫力 维生素维生素D D：维持血钙水平、防治骨质疏松：维持血钙水平、防治骨质疏松 维生素维生素A A：保持良好视力，提高免疫力：保持良好视力，提高免疫力 维生素维生素 维生素维生素B B1 1：促进机体代谢：促进机体代谢 老年体内血液中维生素老年体内血液
