1、第 五 章如何吃更健康(jinkng)中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2016,第一页，共七十一页。,一、管理(gunl)概论二、参考摄入量三、膳食结构和膳食指南 yang,第二页，共七十一页。,一）、平衡膳食 合理营养(yngyng)促进健康,二）、帮助养成(yn chn)良好的饮食习惯,三）、降低相关疾病(jbng)的风险,1、营养素和能量的需求；2、营养素之间的比例合适；3、酸碱平衡，4、合理的加工与烹调5、合理的用膳制度和习惯,选择健康食品，养成良好饮食习惯,降低缺乏症和慢性病的风险,一、营养指导和管理,第三页，共七十一页。,3.膳食评价：收集膳食资料，比较膳食偏差(pinch)，纠正膳
2、食结构。,2、计划(jhu)膳食：食谱的编制,4、膳食改变：根据中国(zhn u)膳食宝塔为标准，指导科学饮食。,膳食指导的主要内容：,1、食物的选择：A、营养 B、安全关于方便面,第四页，共七十一页。,关于(guny)方便面,一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供300千卡左右的能量.方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，食物类别非常之单调。它不能替代(tdi)蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。方便面的酱料包盐量高、油量高,因此，泡方便面只可放一半料包，而且最好只吃面不喝汤。此外，很多方便面表面都有蜡层，对身体不好
3、，吃之前最好用温水泡一泡，再倒出.,第五页，共七十一页。,二、膳食(shnsh)营养素的参考和和摄入量应用,内容：评价膳食，计划膳食作用：衡量人们实际(shj)营养素是否合宜，建议如何合理的摄取食物,第六页，共七十一页。,膳食(shnsh)营养素参考摄入量,评价(pngji)膳食 衡量实际摄入的营养素是否适宜膳食营养素参考摄入量(DRIS)计划膳食 作为营养状况适宜的目标建议如何合 理地摄取食物来达到这一目标营养素,第七页，共七十一页。,一、应用DRSI评价(pngji)个体摄入量,1、平均需要量（EAR）：是根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及不同生理状况群体中50个体需要量的摄入水
4、平。不宜用平均摄入量EAR来评估人群摄入水平。均匀性群体而且摄入量和需要量之间没有相关，比如：军人。是可以使用(shyng)的。2、推荐摄入量(RNI)：可以满足某一特定性别、年龄及不同生理状况群体中绝大多数(97-98)个体需要量的摄入水平（相当于营养素供给量）,第八页，共七十一页。,3、适宜摄入量（AI)：在个体需要量的研究资料不足而不能计算平均需要量，因而不能求得推荐摄人量时，可设定适宜摄入量来代替推荐摄人量。适宜摄入量是通过观察或实验获得的健康人群(rnqn)某种营养素的摄人量 根据营养“适宜”的某些指标制定的适宜摄人量值一般都超过平均需要量，也有可能超过推荐摄人量,第九页，共七十一页
5、。,UL,第十页，共七十一页。,4、可耐受最高摄入量（UL)：平均每日摄入营养素的最高限量，对一般人群中的几乎所有个体似不致引起不利于健康的作用，当摄人量超过可耐受最高摄人量而进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。检查个体摄入量过高的可能，避免中毒。5、不宜用RNI来评估人群摄入量的不足(bz)；高估了摄入不足(bz)。6、不宜用食物频数问卷资料评估人群摄入量：频数问卷是半定量调查，而群体摄入量调查要求是每一个个体的定量调查资料。7、注意能量与蛋白质及其他营养素不同：能量是摄入量和需要量正相关，但是蛋白质是摄入量就等于推荐量。不能拿平均量评价能量摄入不足的。,第十一页，共七十一页。,三、用D
6、RSI为个体(gt)计划膳食,1、设定营养素摄入目标2、修订膳食(shnsh)计划,第十二页，共七十一页。,1、营养素摄入目标(mbio)：是在参考摄入量为基础,A、达到营养素的RNI或ALB、不超过ULC、能量和蛋白质的RNI=EAR：因为能量的摄入与需要量正相关(xinggun)D、保持适宜的体重E、考虑膳食的构成F、蛋白质的RNI等于摄入量：蛋白质一般不参与供能。,第十三页，共七十一页。,2、制定膳食(shnsh)计划,A、以食物为基础的膳食指南B、以膳食宝塔为指导(zhdo)制定消费计划,1）为均匀(jnyn)群体计划膳食：计划目标 计算日常摄入量分布 食谱达到目标分布 评估计划结果,
7、2）为不均匀群体计划膳食：3）特殊人群计划膳食：,第十四页，共七十一页。,膳食结构也称食物结构，是指消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种(zhn)食物间的组成关系。,四、膳食(shnsh)结构与膳食(shnsh)指南,第十五页，共七十一页。,四种膳食(shnsh)模式类型,第一：日本为代表 它既保留了东方膳食的一些特点，又吸取了西方膳食的一些长处。植物性和动物性食品消费比较均衡，其中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的50，并有丰富的蔬菜、水果等，能量供给约为10.88MJ(2600kcal)，蛋白质和脂肪均可达80g左右，食物结构比较合
8、理(hl)，基本符合营养要求。不过动物性食品仍稍偏高，“富裕病”也有增加趋势，但营养失调轻微。膳食比例合适。,第十六页，共七十一页。,17,第二种类型是东方型膳食 以印度、印度尼西亚、巴基斯坦等多数发展中国家为代表。他们的膳食以植物性食品(shpn)为主，能量基本上可满足人体的需要约为8.379.62MJ(2000kcal2200kcal)，蛋白质仅50g,左右，脂肪仅30-40g，常可导致一些营养缺乏病,第十七页，共七十一页。,第三种类型(lixng)是以欧美为代表,第三种类型，是西方“三高(sn o)”型膳食 高蛋白、高脂肪、高能量膳食，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，严重威
9、胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，这些国家植物性食品消费量较少，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人量均高，人均每日热能达14.7MJ(3500kcal)，蛋白质与脂肪达100g和150g,第十八页，共七十一页。,（四）地中海型膳食(shnsh)结构,1、以意大利、希腊等地中海地区的国家为代表。2、膳食构成多样化：（1）富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。（2）食物品种多。（3）而且食物加工程(gngchng)度低，新鲜度高，污染少。（4）橄榄油是主要的食用油。（5）每天食用少量奶酪、酸奶，及适量的鱼、禽、蛋等，每月食用几次红肉等。（6）经常饮
10、用适量的葡萄酒。,第十九页，共七十一页。,第二十页，共七十一页。,3、特点：是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量符合炭水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。4、优点：营养相关(xinggun)疾病，如心脑血管疾病发生率较低。,第二十一页，共七十一页。,中国居民膳食(shnsh)特点：高碳水化合物、高纤维、低动物脂肪,第二十二页，共七十一页。,那么中国的膳食(shnsh)结构属于哪种呢？,中国居民传统的膳食结构特点1、中国居民传统的膳食以植物性食物为主。谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量较低，豆制品总量不高，奶类消费也不高（以前，中国人没有养成(yn chn)喝奶的习惯，现在积极鼓励大家多饮奶）
11、。,第二十三页，共七十一页。,2、特点：高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪。随着我国经济的发展和人民生活(shnghu)水平的提高，人们的膳食结构发生了一定的变化。过去：谷薯类、蔬菜摄入为主现在：畜肉类、油脂摄入增多,过去(guq),现在(xinzi),第二十四页，共七十一页。,3、带来的问题(wnt)是：人们的营养状况改善了，但相应的慢性疾病也出现了，所以，制定中国居民膳食指南势在必行。,第二十五页，共七十一页。,4、中国居民膳食结构(jigu)的现状与问题,（1）当今中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食物为辅。随着经济发展向“富裕(fy)型”膳食结构的方向转变。（2）问题 城
12、市居民：畜肉类和油脂消费过多，谷类食物消费偏低。普遍问题：奶类、豆类制品摄入过低，钙、铁、维生素A等微量元素缺乏。盐的消耗过高。,正常(zhngchng)范围,盐,肉和脂肪,奶和豆,微量元素,第二十六页，共七十一页。,如何吃更健康中国居民膳食指南(zhnn)及平衡膳食宝塔2015,第二十七页，共七十一页。,膳食指南(1989,1997,2007年）针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众 合理(hl)选择和搭配食物，达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。,第二十八页，共七十一页。,中国居民膳食指南(zhnn)中国营养学会 2007,（1）食物多
13、样，谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜(shci)、水果和薯类。（3）每天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。（7）三餐分配要合理，零食要适当。（8）每天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生的食物。,第二十九页，共七十一页。,人体(rnt)需要的营养素,蛋白质,矿物质,维生素,（1）食物(shw)多样，谷类为主，粗细搭配。,食物(shw)为何要多样？,水,纤维素,碳水化合物,脂类,第三十页，共七十一页。,食物为何要多样？不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然(tinrn
14、)食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。食物怎样叫多样？多样食物=多种类+多品种 应该包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、纯热能食品。,第三十一页，共七十一页。,谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够(zgu)数量的粮食 既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为250g-400g。,第三十二页，共七十一页。,肥胖与主食量的关系：主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。造成肥胖的真正(zhnzhng)罪魁祸首是能量过剩。低碳水化合物快速减肥膳食：
15、只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、蛋白质摄入量增加的长期危害。,第三十三页，共七十一页。,粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意：一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加(zngji)加工精度低一些的米面。,第三十四页，共七十一页。,杂粮(zling)的血糖生成指数-低,第三十五页，共七十一页。,吃粗粮杂粮(zling)的优点,1.预防疾病（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69（2）心脑血管疾
16、病：膳食纤维(xinwi)、抗氧化营养素（3）癌症：可以预防结肠直肠癌 2.控制体重 3.更有营养,第三十六页，共七十一页。,（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖(fipng)的危险性。饭前吃水果利于控制进餐 总量，避免过饱。,第三十七页，共七十一页。,中国居民膳食(shnsh)指南,餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日,水果200-400克/人日。注意选择1/2以上(yshng)的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意强调的问题；1、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换,第三十八页，共七十一页。,中国居民营养与健康状况调查结果（城市 克/标准人日）1982年 1992年 2002年深色蔬菜 68.0 98.1 88.1浅色蔬菜 234.0/302 221.2/301.3 163.8/241.9水果(shugu)68.3 80.1 69.4 1、数量不足2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主3、蔬菜水果的摄入还
