1、 第一节第一节 睡眠与健康睡眠与健康 一日不卧，百日不复。医书十问 一、睡眠的时段划分 按睡眠的深度来划分，可分为四期：1.入睡期 2.潜睡期 3.中等深度睡眠期 4.深度睡眠期。1、2期易被唤醒，3.、4期处于熟睡状态，较难唤醒。二、睡眠在生命过程中的作用 养生之诀，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。清.李渔 睡眠对健康长寿的作用表现在以下五个方面：（1）消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆能内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸变慢，从而使代谢率降低，体力得以恢复。（2）保护大脑，维护智力：大脑在睡眠状态中耗
2、氧量大大减少，利于脑细胞能量储存记忆。睡眠不足时，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆力减退等神经精神症状。（3）增强免疫，增加抵抗力：睡眠时能产生大量的抗体，能增强机体抵抗力；睡眠还使各组织器官自我修复加快，因此也是疾病康复的重要手段。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等（4）促进儿童发育，增长身高：婴儿的大脑尚未发育成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为此时血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。（5）健美皮肤，排除废物：晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏感、最需要补充能量的时候
3、。如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。失眠或熬夜过度，人就会感到头昏乏力，面色灰暗，面部皱纹增多。睡眠不足神经系统功能就会紊乱，皮肤的血液循环不良，引起皮肤起皱，失去光泽。相反，如果睡眠充足，大脑和机体得到充足休息，神经系统调节功能正常，皮肤就会滋润光滑，显示出自然健康的美。此外，优质的睡眠还是防癌的重要措施。细胞分裂多半是在人睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱，机体则很难控制住突变，以致在外部环境因素的作用下出现癌性突变。积极治疗失眠，可以从源头上防止癌症的发生。三、失眠的种类（1）
4、起始失眠：又称入 睡困难型失眠。特点 为夜晚精力充沛，思 维奔逸，上床后辗转 难眠，毫无困意，直 至后半夜才因极度疲 劳而勉强入睡。这种 类型人占失眠者大多 数，通常是“猫头鹰型 人”，以青壮年多见。（2）间断性失眠：又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。（3）终点失眠：又称早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参考质量标准。有的老年人素来醒的很早，醒后十分精神，白天
5、不觉疲劳，尽管少眠，仍不属失眠范围。四、睡眠的时间 睡眠要保证足够的时间，成人的实际睡眠时间要保证78小时，老年人6小时即可。在睡眠时间上要训练良好的睡眠规律。古人将睡眠的时间规律总结为“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。五、睡眠姿势 睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。蔡季通的睡诀 屈膝则卧，益人气力胜正卧。唐代千金要方 根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强。人自身感觉也比较舒适。应该指出的好是，右侧卧的姿势虽然有利于养生保健，但并不要求睡着后姿势永远不变，因为这是不现实的、也无法做到的，所以有“睡侧而屈，觉正而伸”的说法。六
6、、睡眠宜忌 我国古人有“睡眠十忌”。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。保障优质睡眠 合理膳食、科学运动、心理平衡是保障良好的健康状态是基础。傍晚，尤其在夜晚，忌进行剧烈运动，运动最好在睡前6小时完成。晚上只做按摩或柔软体操，用来帮助肌肉放松，而非健身。睡前忌热水浴和冷水浴，即沐浴时避免水温过高或过低，宜冲温水澡。第二节第二节 手指与健康手指与健康 健康的手指：健康的手指：指甲粉红色，有光泽，厚薄适中，软硬适度，不易折断，表面光滑，指甲根部半月形（甲半月，又叫健康圈）呈白色。五指养生速查 手部有
7、6 条经脉循行，与全身各脏腑、组织、器官沟通，大约有99 个穴位（区），可以反映全身五脏六腑的健康状况。按摩或按压这些穴位，几乎可以缓解全身疾病。拇指:肺部经络 心脏和肺 食指:大肠经络胃、肠和消化器官 中指:心包经络、五官、肝脏 无名指:三焦经络、肺和呼吸系统 小指:心、小肠经络、肾脏、循环系统 不健康的手指各有不同不健康的手指各有不同：指甲半月颜色指甲半月颜色 灰色：可能精力弱，容易引起贫血、疲倦、乏力。粉红：可能脏腑功能下降，体力消耗过大，容易引起糖尿病、甲亢等病症。紫色：容易引起心脑血管血液循环不良，供血供氧不足，易出现头晕、头痛、动脉硬化。黑色：多见于严重的心脏病、肿瘤或长期服药者。
8、指甲半月面积指甲半月面积 最好：面积占指甲1/5。小于1/5：表示精力不足，肠胃吸收能力差。如甲半月突然晦暗、缩小、消失，应早期预防一些消耗性的疾病、肿瘤、出血等。熬夜、性过多时，甲半月也会消失，很难再长出来。大于1/5：多为心肌肥大，易患心脑血管、高血压、中风等疾病。指甲状态：指甲状态：色泽发暗，有多条竖线分布：这是体内水分不足的体现，并且该手指对应的体内器官和组织功能虚弱。色泽发暗，凸凹不平，有多条横线分布：这是贫血以及营养不良的体现，或者数月前曾身体不调。*随时随地健手健身随时随地健手健身 运用五指健身术，最大的优势就是随时随地：让冗长的会议时间变得更有意义、电脑前休息的十分钟有了内容、
9、餐前等待上菜不再急躁这一切的前景是，只要我们想，所有双手空下来的时间，都可以是健身时间。基本保健：五指按摩基本保健：五指按摩 按摩拇指可缓解：心脏疾病、过敏性皮炎、脱发、喉咙痛；按摩食指可缓解：便秘、食欲不振、胃痛、慢性胃炎；按摩中指可缓解：肝脏疾患、疲劳、食欲旺盛、耳鸣、头晕；按摩无名指可缓解：感冒、咽喉疼痛、头痛、尿频、汗多、宫寒；按摩小指可缓解：肩痛、腰痛、月经不调、视疲劳、肥胖、失眠。灵活健指操灵活健指操 甩手：双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。弹指
10、：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。压指：将十根手指分开，指腹相对，用力对压。直到指关节酸胀痛为止。重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性。推掌：双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。揉指：用拇指与食指夹揉按摩手指，从指根到指尖。可以促进手指血液循环。拉指：右手握住左手拇指转一转，再用力向外拉直，依次拉每一根手指，换另一只手重复同样的动作。可以帮助手指血液循环畅通，强健韧带。换指：依次将双手的手指进行交换对指运动。可以锻炼手指的灵活度和大脑反应、协调能力。放松：让悬
11、垂手臂，随意晃动，再用力摇摆，直到手部彻底轻松为止。第三节第三节 家庭消毒方法家庭消毒方法 一、家庭致病菌藏在哪？一、家庭致病菌藏在哪？有害微生物的存在范围十分广泛：瓜果蔬菜和食品的表面。厨房刀具、菜板和餐饮用具。家用电器：如饮水机和冰箱内壁、空调过滤网等家电。室内空气。人的衣物、皮肤等表面。地毯等家居用品。家庭消毒常用家庭消毒常用4法法 高温消毒法：煮沸和蒸煮能使微生物的蛋白质凝固变性。消毒时间要从水煮沸后开始计算，煮沸15-20分钟能杀灭一般致病菌。日光消毒法：日光含有紫外线和红外线，照射3-6小时能达到一般消毒的要求。被褥、衣服等都可以放到阳光下暴晒。空气清洁法：室内空气要保持清新，可经
12、常开窗通风换气，尤其在冬季更要注意。每次开10-30分钟，可减少室内病菌浓度。药剂消毒法：通过浸泡、清洗、喷洒等方式清除杀灭病原体微生物。药剂消毒有杀菌彻底、速度快、使用方便等特点，是家庭生活中最常用的消毒方法之一。如何利用消毒剂？如何利用消毒剂？蔬菜水果：食用或使用前须置于消毒液中浸泡消毒。双手：经常清洗并用消毒液浸泡。电器：如冰箱和饮水机内壁、空调过滤网等，应定期进行清洗消毒。室内环境和空气：定期清扫并将消毒剂喷洒在角落和空气中。餐具：定期置于消毒碗柜中消毒。两大消毒误区：1、餐具：现在人们洗餐具的方法很多。但据有关部门调查，在洗净的餐具中，大肠菌群的检出率为58左右。此外，抹布的大肠菌群
13、检出率则更高，说明用抹布擦干洗净的餐具，会导致再次污染。正确做法：正确做法：先用热水对餐具进行去污处理，再用流动水反复过净，再经消毒处理。2、砧板：、砧板：对砧板人们一般在切菜前后清洗，或用抹布抹对砧板人们一般在切菜前后清洗，或用抹布抹干靠墙放立或悬挂，以为这样万事大吉，事实上对干靠墙放立或悬挂，以为这样万事大吉，事实上对这样的家庭砧板常规的抽测结果是：每平方厘米的这样的家庭砧板常规的抽测结果是：每平方厘米的砧板上藏匿细菌砧板上藏匿细菌40多万个，有的含有多种致病菌。多万个，有的含有多种致病菌。砧板常用消毒方法：1、洗烫法：每天用硬刷和清水刷洗一遍，病菌可减少1/3.若再用沸水烫一遍，残存的病
14、菌就很少了；2、刮板撒盐法：每次使用砧板后，将砧板上的残渣余汁刮净，并每周往砧板上撒一次盐；3、紫外线消毒法：把砧板放在阳光下暴晒30分钟以上；4、化学消毒法：一公斤水加入新洁尔灭50毫升浸泡砧板约15分钟，然后用清水冲洗干净。友情提醒：在消毒时，要注意保护被消毒物品不受损害。如皮毛制品不耐高温，对于餐具、茶具和饮水机等不能使用有毒或有异味的消毒剂消毒。对消毒方法的选择及效果的影响是多样的。进行居室居室消毒，进行室内空气消毒时，通风条件好的可以利用自然换气法；通风不好、污染空气长期滞留在建筑物内的，可以使用药物熏蒸等方法处理。密闭性差的最好用液体消毒剂处理。对空气的紫外线消毒，应当室内无人，以
15、免对人造成伤害。物品表面物品表面消毒时，耐腐蚀的物品用喷洒的方法好；怕腐蚀的物品要用无腐蚀或低腐蚀的化学消毒剂擦拭的方法消毒。家庭中一旦发生甲型流感等呼吸道传染病时，要在专业机构的指导下进行消毒。1、主要消毒对象：主要消毒对象：家庭成员与社会接触频繁，常易将呼吸道传染病病菌带入家庭。家庭中一旦发生传染病时，应及时做好重点环节的消毒，以防在家庭成员中传播。2、一般性消毒：主要指在家中消毒，如空气、地面和家具表面、手、餐具、衣被和毛巾等的日常消毒。3、空气消毒：可采用最简便易行的开窗通风换气方法，每次开窗10到30分钟，使空气流通，让病菌排出室外。4、餐具消毒：可连同剩余食物一起煮沸10到20分钟
16、或用500mg/L的有效氯、浓度0.5%的过氧乙酸浸泡消毒半小时到1小时。餐具消毒时要全部浸入水中，消毒时间从煮沸时算起。5、手消毒：手消毒：要经常用流动水和肥皂洗手，在饭前、便后、接触污染物品后最好用含250-1000mg/L的1210消毒剂或250-1000mg/L有效碘的碘伏或手消毒剂消毒。6、衣被、毛巾等消毒宜将棉布类与尿布等煮沸消毒10到20分钟，或用0.5%过氧乙酸浸泡消毒0.5到1小时；一些化纤织物、绸缎等只能采用化学浸泡消毒。配制消毒剂可用估计法配制消毒剂可用估计法 配制消毒药物时，如果家中没有量器，可采用估计方法。一般可以这样估计：一杯水约250毫升，一面盆水约5000毫升，一桶水约10000毫升，一小勺消毒剂约相当于10克固体粉末或10毫升液体。如需配制1万毫升0.5%过氧乙酸，即可在1桶水中加入5小勺过氧乙酸原液而成。
