1、青少年搏击体适能课程框架,课程理念,本册青少年搏击体适能教案以NSCA相关理论知识为参考，以功能性训练为技术动作设计理念，结合当下国内外优秀的儿童体适能、青少年体适能、运动训练、心理学等研究成果，华东师范大学与上海体育学院团队自主研发，拥有原创知识产权的全新儿童体适能教学体系。课程设计理念：以P.R.I.D.E:Perseverance(不屈不挠),Respect（心怀敬畏）,Integrity（正直不阿）,Discipline（自省自律）,&Excellence（卓越不凡）为教学宗旨，通过趣味性、全面性、功能性的技术动作，结合认知、性格、情感、心理、品格全面发展的训练课程。,本册青少年搏击体
2、能教案的教学宗旨是P.R.I.D.E:Perseverance(不屈不挠),Respect（心怀敬畏）,Integrity（正直不阿）,Discipline（自省自律）,&Excellence（卓越不凡）。在本册教案的指导下，学员进行更全面、更多样化、更具功能性的体适能训练，符合不同年龄段学员生长阶段的需求。在体适能的训练中使学员生理、心理全面发展，培养孩子不屈不挠、自省自律、正直不阿等意志品质，让孩子们更均衡发展。毫无疑问，体适能是所有运动项目的必修课程，我们将体适能的部分单独摘出，对孩子们进行系统训练强化，在进行搏击项目学习的同时兼顾身体素质的提升，在拥有一个良好运动基础的同时，进行搏击运
3、动专项练习，使学员达到事半功倍的效果。在日常的训练和比赛过程中，我们融入了趣味、功能性和安全意识等多方面的积极因素，国内一流的教学质量和学员体验是我们始终坚守的阵地和不愿放弃的底线。这份执着，除了源于品牌荣誉感以外，更多时候来自于我们教练组和管理团队的、属于前职业搏击运动员的韧劲和自信。多年的职业经历和辉煌的战绩教会了我们搏击运动的魅力，现在，我们将它带到昆明，传递给这里的孩子们。我们的授课对象也以年龄为第一细分标准分为两类，mini组针对的是从4岁到6岁左右的幼儿，junior组则针对的是6岁及以上的孩子。针对不同年龄段的孩子，我们设计了不同的训练目标、计划、比赛，甚至不同的教学方式和课堂氛
4、围。我们希望陪伴一个孩子的成长，了解搏击运动、再到逐渐适应，之后，搏击运动会变成他生活中离不开的一部分。,课程理念,Mini组关键词：爱玩、爱运动 Mini组进阶：激发兴趣 障碍训练 跑跳、推拉学会公平竞争 Mini组学习重点：1.适应环境 孩子们能够逐渐融入教学环境，并能配合训练计划。能感受到搏击体能训练带给他们的欢乐。2.专业启蒙 孩子们能掌握一些简单的技术动作，为未来打下坚实的体能基础。3.心智发展 能学会与其他小朋友和谐相处，能学会正确面对成功与失败。针对mini组的学员我们根根据不同年龄层的大脑认知、心理、生理、国民身体状况研发以激发兴趣为主要目的，根据婴幼儿动作技能发展常模参考（根
5、据丹佛训练手册）通过一些具有功能性的动作模式训练，以科学正确的训练动作，强化学员爬、步态、平衡等动作模式，提升学员力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调等身体素质。Junior组关键词：“更高、更快、更强”Junior组进阶:新手入门、体能技术评估和适应性训练-搏击专项下的体能 Junior组训练重点：1.纵深拓展 教会孩子们如何更具功能性的进行体能训练，帮助孩子们加深对搏击运动下体能训练的认识和理解；2.体能提升 这一阶段的训练会安排更具功能性的体能训练的内容，因此，训练计划也围绕着更快、更敏捷、更有力量展开；强调手眼、步法配合的水平，这样才能让这些小运动员们上场比赛时游刃有余的发挥。3.心智发
6、展 通过训练，变成一名全面的小搏击运动员，技术趋于成熟、建立良好的规则意识，以及不畏困难的勇气与自信。,课程理念,柔韧与耐力训练方案,*由于柔韧与耐力相对兴趣性较低，设计采用故事流程进行拉伸，通过运送漫威能量球的方式进行。,柔韧与耐力训练手册,1.upper1双人压肩,2.upper 2通过下图中的侧身拉伸动作，将小瑞士球放在手中进行传递。,3.C1如图中过杆动作，根据学员的水平合理调整高度。,4.lower1如图中动作，两人相对而坐在，在两人之间放置网球，双手拿球，进行比赛。,5.障碍物摆放及流程草图：,开始,从栏架下方爬过,仰身穿越,结束,力量与速度训练方案,*后附训练手册,2.upper
7、 2动作如图拔河动作，但不同于拔河向后发力，我们的训练动作保持下半身稳定，用背部发力。,1.upper 1,3.lower 1如图中动作可进阶至在被拉者前方左右放置两个标志桶进行摸桶练习。,4.lower 2如图跳格子练习，将环圈依次摆放造型，让学员进行单脚跳跃。,开始,5.器材摆放以及流程草图,面向前侧横向越过栏架,面向后侧横向越过栏架,冲刺跑回起点,灵敏与协调训练方案,*后附训练手册,红绿灯游戏动作解析：将两侧锥桶间隔20米放置，运动员一侧放置一个锥桶，教练员在另一侧放置红色、黄色、绿色三种颜色锥桶。教练员通过拿起不同颜色的锥桶来指导运动员训练，当教练员拿起“绿色”锥桶后，运动员全速前进，
8、看到教练员拿起“红色”、“黄色”锥桶后学员立即停止不动。当再次看到“绿色”锥桶指令后，运动员继续加速跑向教练员。教练员变换口令直至运动员跑到教练员身后。运动员后退跑至出发点的锥桶旁，等待下一组练习。,绳梯训练（单脚逐格）：运动员站在绳梯末端，双手保持搏击姿态置于颚下，肩部与髋部与梯级平行，然后右脚迈入绳梯的第一个格子。接下来，左脚迈入第二个格子，然后重复这个过程直到走完绳梯。运动员第二组再以左脚开始重复此项训练。*双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方；,组合练习：,冲刺跑,运动员通过动作技能训练绳梯训练（单脚逐格）通过绳梯，接着以双脚跳跃的方式通过多个敏捷圈，然后进行平衡练习，通过平衡木，（可用
9、长椅替代），接住教练抛投过来的球（可以是小沙包、小软球等），并抛投回教练，转身冲刺跑回起点。,核心区训练方案,*后附训练手册,核心区训练：要真正理解核心训练，我们必须要了解相关功能解剖学的知识，腹肌本身就是稳定肌，而不是运动肌。我们可以回忆下，有多少运动项目或体育活动包含躯干的前屈和伸展？没有，无论是搏击运动还是其他项目要求的是核心稳定和髋关节旋转。功能解剖学的相关知识已经证明核心肌群的主要目的是阻止运动。我们将训练的重心专注在核心的稳定性和髋关节的活动能力，而不是自相矛盾地要同时培养核心的活动幅度与核心的稳定性。所以我们放弃传统训练方案中的拉伸和动态热身练习（例如坐姿躯干旋转拉伸，动态屈腿躯
10、干旋转、蝎子式）而选用更具功能性意义的抗伸展、抗侧屈、抗旋转的核心训练。,（放弃坐姿躯干拉伸）,（放弃直腿转腹）,（放弃蝎子式）,动态热身：能量箱传递,A点,B点,运动员分两组站立，A点站一组，B点站一组，两组运动员分别将跳箱推向对面。*动作要点：腰背挺直。目视前方。不要外八或者内八。为提高趣味性可组织两组进行接力比赛。,绳梯训练（双脚跳+侧爬）：运动员排一路纵队，从A点出发通过双脚跳逐格跃过绳梯到达B点，然后在C点绳梯的起点双手撑地侧向爬行通过绳梯，左手右手逐格通过绳梯,A,D,C,B,药球（实心球）侧抛：旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转
11、动作有相同的功能性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更有攻击性。动作要点：不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。离墙0.5米左右，肩膀垂直于墙面。左边抛球10次，右边抛球10，每侧3组。双臂伸长，前侧手在球的下面，后侧手在球的后面。如果无法在正确的姿势下完成动作可以退阶到双膝跪地或单膝跪地。,（药球侧抛）,体能测试方案,测试一：上肢力量测试，俯卧撑测试测试目的：上肢力量耐力适用对象：十岁以前采用跪姿俯卧撑进行测试，十岁及以上采用正常俯卧撑。动作要求：1.以俯卧撑姿势开始，双腿伸直，脚尖触地，背部保持平直，腿与背部
12、呈一条直线。保持手臂伸直，双手置于肩部下方地面并向外移动上臂长度的距离，保证俯卧撑下去时双臂与肩膀呈一条直线。2.保持背部和腹部收紧，身体挺直，手臂屈曲90后，回到起始姿势。3.测试时，在保持动作正确的前提下，尽可能多的完成重复次数。4.测试时，撑起过程持续1.5秒，下降过程持续1.5秒，直至动作出现代偿或不能继续完成俯卧撑结束。测试二：腹部力量测试，仰卧屈腿卷腹测试目的：腹部力量耐力适用对象：8岁及以上动作要求：1.在瑜伽垫的一端向内20-25cm处用医用胶布横向贴一条线（可多贴几层），手摸上去要与瑜伽垫手感明显不一样。2.仰卧于垫子上，两腿保持比肩略宽，屈腿呈90度，双手置于身体两侧的胶布
13、处。3.测试时，要求测试对象收腹起身，手向前触摸垫子边缘，然后回到起始姿势，起身1.5秒，下降1.5秒。4.在保持动作正确的前提下，尽可能重复更多次数，若动作变形、动作时间加长或者动作幅度达不到要求则测试停止。测试三：下肢爆发力，立定跳远测试测试目的：测试下肢功率，及身体发力的协调性适用对象：8岁及以上动作要求：1.以站姿开始，双脚与肩同宽，足尖紧贴起跳线2.通过快速屈曲膝关节和灰白手臂，完成一次反向运动的双脚跳跃。3.尽可能远地下年跳跃，落地时区区膝关节，落地保持稳定站立。4.测量从起跳线到距离落地位置足跟之间的距离。5.测试连续跳三次，每次间歇10秒-30秒，取最好成绩。,测试四：六边灵敏
14、测试测试目的：测试小范围内启动与急停速度。适用对象：所有年龄段动作要求：1.用于地面不同颜色的胶布在地上贴一个边长为61cm的六边形。2.受测试者站在六边形的中间。3.在测试者发出信号后，首测者按顺时针的方向跳到边上，然后跳回中心，这样依次进行，共绕三圈。测试者记录完成时间4.若此过程中，跳跃没有超过边、失去平衡或者通过其他方式来维持身体平衡，则停止测试，经过休息会重新开始测试，测试一共进行三次，取最好成绩。测试五：20米折返跑测试目的：测试受试者的有氧能力适用对象：8岁及以上测试方法：1.在长度为20米的场地两段分别用不同于地面颜色的胶带贴两条直线。2.在iPhone手机上下载BT Lite
15、的软件，内有测试使用的音频。3.当5秒倒计时结束时，从起点出发（20米两端任何一条线），每当“ding”的一声响起，受测者应到达直线并折返。4.当连续两次“ding”时，受试者没有达到直线，则测试结束。记录其水平。5.可在测试前进行适应性训练，使受测者熟悉每个水平的节奏，速度随着水平递增。测试六：直腿上抬动作测试测试目的：下肢分离能力以及腘绳肌、腓肠肌的柔韧性适用对象：全部学生测试方法：1.受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放地面。双膝下放置 一块板：可以是FMS 测试平板也可以是相同尺寸的类似板。双脚 呈中立位，脚板与地面垂直。2.将长杆放置在髂前上棘(ASIS)和膝关节线之间，与地面垂
16、直。接 着，让受试者抬起受试下肢，同时保持该侧下肢的踝、膝初始姿 势不变。3.在测试过程中，另一侧下肢的膝应当保持与板接触:脚趾保持中立 位朝上，头部保持平放在地面。4.活动下肢上抬到最高位时注意该侧脚跟与另一侧下肢的相对位置。若踝骨超过长杆，则记录为3 分。若受试下肢踝骨未超过长杆，则像移动铅锤线一样将长杆移到受试腿踝骨对应的位置。5.两侧均须完成主动直腿上抬灵活性测试，每侧最多三次机会。若 受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评为2分。若受试者 的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1分。,测试七：深蹲动作模式测试测试目的：测试下肢蹲的动作模式、肩关节和胸椎的灵活性。适用对象：所有学生
17、1.首先让受试者保持双脚间距与肩膀同宽站立。双脚保持 平行对称，脚尖不得朝外。受试者将长杆置于头顶，调 整双手位置，使肘与杆成90 度角。2.接着，让受试者将长杆举过头顶，双臂完全伸直。指示 受试者慢慢下蹲至尽可能低的位置，保持脚后跟着地，面向前抬头挺胸，长杆尽可能高地举过头顶。双膝与双 脚在同一垂直面内，双膝不得向外翻。3.可重复做三次该动作，但如果第一次完成动作即达到3 分标准，则无须重复。在使用FMS 板的情况下，未能达 到2分标准，则评分为1分。,测试八：跨栏步动作测试测试目的：两侧髋、膝、踝的灵活性和稳定性适用对象：所有学生测试方法：1.首先测量受试者胫骨长度。由于很难确定胫骨与股骨
18、的的确切节点，因此将胫骨粗隆中点作为可靠标志。2.让受试者右脚外侧靠在栏架底部，右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架的线扣滑至胫骨粗隆顶端中点所在高 度，然后调节栏架另一竖杆的线扣至相同刻度，,使两支坚杆的线 扣位于相同刻度上。另一种度量方法是用长杆测量地面至胫骨粗 隆的高度，将线扣移至相同高度。3.让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻 触栏架底部。将长杆水平置于肩部，后颈下方。要求受试者挺直 腰椎跨过栏架，脚跟着地，再回到原地。跨栏步动作应当缓慢、受控。4.若受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评为2分。若受试 者的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1
19、分。,测试九：肩部灵活性动作模式测试目的：测试肩关节的灵活性使用对象：所有学生测试方法：1.首先，测量受试者腕褶痕远侧与最长手指尖端的长度，即受试者的手长。受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇 指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一 拳伸到后背处，一边肩膀尽可能地向外张、向外扭转、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。2.测试期间，手必须保持握拳，动作连贯。测量受试者两 手相距最近两点之间的距离，此距离即为受试者的对称 伸展。3.受试者左右手互换姿势各有最多三次机会完成肩部灵活 性测试。若受试者的动作有任何一方面未达3分标准，则评为2分。若受试者的动作有任何一方面未达2分标准，则评为1
20、分。,一、骨盆前倾成因分析：1.附着于骨盆前下的肌肉缩短紧张，而位于骨盆后下的肌肉无力而被拉长。2.位于骨盆前上肌肉无力而被拉长，位于骨盆后上肌肉缩短紧张。以上问题综合导致骨盆前倾。因此，需松解骨盆前下和骨盆后上的肌肉，加强骨盆前上和后下的肌肉，将骨盆拉回正常的位置。解决办法：1.拉伸髂腰肌、股直肌，松解腰方肌。2.加强腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌的力量，激活臀肌。拉伸姿势见下图，腹肌的练习可用仰卧举腿，在不同方向进行练习，可以充分练习腹直肌以及腹内外斜肌，而且是屈髋姿势，有助于骨盆回归正常位置。,体态矫正,臀桥注意小腿与大腿之间的夹角，本锻炼的目的是激活臀大肌，将骨盆拉回正常位置。因此大腿与小
21、腿之间的角度需90。将身体撑起时，需大腿与躯干呈一条直线，切忌腰部过伸。可以采用髂骨先起来，然后腹部再起的顺序避免腰部发力。,髂腰肌与股直肌的拉伸动作本动作的目的是拉伸髂腰肌与股直肌，因此，在做此动作时需尽量伸髋，拉伸一侧的大腿与骨盆呈充分伸展状态，同时要注意在此过程重要收紧腹部，避免出现腹肌被拉长腰椎前凸的代偿状态。此动作可以站立或者坐姿进行拉伸，作此动作时注意保持呼吸，以防因憋气而造成动作幅度过小。,一、圆肩驼背，也被称为上交叉综合征成因分析：背阔肌 胸大肌等过于紧张，造成肩关节被拉向前面。斜方肌下竖，前锯肌等肌肉被拉长无力，导致肩胛骨无法紧紧的扣在胸廓上。而上斜方肌，肩胛提肌过紧，将肩胛
22、骨向上拉，胸小肌过紧会使得肩胛骨上缘被被拉向前，使得肩胛骨下角被翻起。,综合性治疗方案：1.松解紧张的肌肉，需根据个体的状况进行分析，若是肩胛骨前扣，一般松解胸大肌胸小肌、三角肌前束等。耸肩一般松解斜方肌上束肩胛提肌等。头前伸松解胸锁乳突肌，斜角肌等。2.增加胸椎灵活性猫式伸展,1.,2.,3.,4.,此动作主要是伸展胸椎，因此应保持腹部稍微紧张，稳定住腰椎，使胸椎充分降低和拱起，增加胸椎的活动范围。,3.强化较弱肌肉3.1斜方肌下束、菱形肌以及肩袖肌群。可以通过Y、T、W、L的动作来进行练习。,3.2颈深屈肌,颈椎对抗阻力练习，注意此练习过程中要注意颈椎的中立位置，保持下颚微收，面部正朝前方
23、。,三、脊柱侧弯成因分析：脊柱在矢状面有四个凸起，颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。而在冠状面，脊柱应该是一条笔直的垂线。弱在冠状面出现弯曲，则可能是脊柱侧弯，若弯曲程度超过10，则被认为是脊柱侧弯畸形。脊柱侧弯的高发时期是18岁之前，身体的生长发育时期，由于种种问题而造成的。除发育问题和疾病问题外，不良的日常姿势，书包负担过重，及缺乏体育锻炼而导致肌肉力量不足等问题是造成脊柱侧弯的主要原因。轻度的脊柱侧弯可以通过保守的治疗方法进行校正，因此要及时发现少年儿童的脊柱问题，咨询专业的医生进行治疗。简易的诊断方法有1.从后面观察脊柱的形态,2.俯背姿势观察让孩子脱掉上衣露出腰背部，双下肢伸直
24、立正站好，双臂向前伸直，手心并拢，同时向前低头、慢慢弯腰至约90度。从后面观察，正常情况下背部是平的双侧对称的，脊柱中线触摸起来基本是一条直线。如果发现背部左右不对称，一边高一边低一侧隆起，这就是医学上所说的“剃刀背”畸形3.观察儿童两边身体的对称情况，若有较大程度的不对称，则需怀疑脊柱的问题。,力量与速度训练方案,*后附训练手册,饿虎扑食,训练目标：核心稳定性，协调性，反应速度动作解析：每2名学员为一组，学员A身绑弹力带位于锥桶1米后，学员B位于学员A身后拉紧弹力带，学员听教练口令（左、右）向前冲刺触摸体前两个标志桶。摸到后回原位等待下一次口令。每组8次，8次后学员A、B交换位置。注意事项：
25、学员B控制力度，弹力带不应过紧，也不应过于松；教练口令清晰，可用左右、颜色来进行区分。,A,B,递增跳箱,训练目标：发展下肢力量，跳跃能力，爆发力。动作解析：将4个逐渐递增高度的跳箱依次摆放，学员从最低高度跳箱依次跳至最高跳箱并落地。在跳跃练习过程中一定强调手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。做三组，每组4次，共计15次跳跃。注意事项：双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方；,进阶1,一旦学员掌握了双腿跳箱练习，可将训练动作进阶为单腿跳箱，左右腿各3组，每组4次。,训练目标：核心稳定性，上肢力量动作解析：俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交替）向前爬行。注意事项：动作学习
26、阶段降低爬行速度；规定运动路线，避免发生碰撞；此动作也可用于上肢训练。,欢乐滑板车,核心区训练,力量与速度训练方案,*后附训练手册,药球（实心球）侧抛,训练目标：核心稳定性，核心爆发力动作解析：旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更有攻击性。1，不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。2，离墙0.5米左右，肩膀垂直于墙面。3，左边抛球10次，右边抛球10，每侧3组。4，双臂伸长，前侧手在球的下面，后侧手在球的后面。
27、,退阶1,如果无法在正确的姿势下完成动作可以退阶到双膝跪地或单膝跪地。,阻力伞跑,训练目标：抗阻训练，提高下肢爆发力，速度和核心力量动作解析：学员身背阻力伞，进行冲刺跑。做三组，每组30-50米。注意事项：注意跑步过程中的姿态，在青少年体适能训练中教练员一定要注意对学员运动过程中错误身体形态的纠正。,进阶1,对于训练水平较高的学员可增加阻力伞个数，身背2个阻力伞进行训练。,训练目标：发展加速减速能力、发展耐力动作解析：1，将运动员分成两组或者多组，每组4-6人。在地面上放置两个圆环，相距10-20米。没个圆环内分别放置4个沙袋或者圆球。每组分立在一个圆环的右后方，对应的圆环就是该组的“大本营”。竞赛的目标是让本队大本营中的沙袋或者圆球变成6个2，在开始口令发出后，每组排在队首的运动员迅速跑向对方的大本营的圆环内拿回一个沙袋或者圆球，然后放置在本队大本营的圆环内。3，一旦本队队员将沙袋或者圆球防止到自己大本营的地面上时，本组的下一名队员迅速启动，到对方大本营的圆环内继续取回沙袋或者圆球。4，开始时，两组同时出发，尽量多的取回对方的沙袋或者圆球5，当大本营内的沙袋或者圆球首先达到6个时，游戏结束。注意事项：可以根据学员数量，分成三组或者更多组，统一按照顺时针或者逆时针的的方向取球；根据学员的整体素质调整跑动距离。,争先夺后,
