1、压力管理与情绪控制,如果你感觉到你有足够的能力应付压力的话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大的压力和不良的情绪将影响你的正常工作和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病的侵袭。该课程主要针对职场人士现状，帮助职场人士认识情绪与压力，评估压力，并且进行有效的压力管理和情绪管理。,第一部分 压力管理,压力管理,一、认识压力二、压力的影响三、评估你的压力四、认识压力管理五、改变你的思维方式六、压力的行为调节技巧七、平衡工作与生活八、建立社会支持系统并不断进取,一、认识压力,一、认识压力,1 什么是压力？2压力的种类3压力的早期预警信号4 对压力认识的测试,1什么是压力？,压力三种含义：那些使人感到紧张的
2、事件或环境刺激；某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应；刺激与反应的交互关系。,压力和紧张状态在很大程度上对个人发展起着重要的作用，有助于学会如何应对多种要求并发展我们的个人技能。然而，未妥善处理的压力会对心理、意识和身体产生不良的后果。美国心理协会报告指出：职业安全和健康部宣称压力是产生于办公室场所的危害。,1什么是压力？,有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”,压力在精神上所表现的常见症状,消沉思维混乱失眠思想消极大喊大叫过度亢奋神经衰弱喜怒无常,通常可以制造压力的“必须”,我必须始终准
3、时；别人必须始终准时；我每个星期天都必须去看望我的亲戚；每个星期一我们都必须会面；当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。我必须与任何人都融洽相处。我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。,2压力的种类,两种压力：一是作用于躯体的物理压力。二是内在的精神压力。,薛利在压力的研究中将压力分为四类,过度压力（Over stress）过低压力（under stress）好的快乐的压力（Eustress）不好的痛苦的压力（Distress）,两种压力可能使肌体调节失常,突如其来的过大压力；持续不变低量的压力。小故事：一杯水你能拿多久？,青少年与成
4、人、老人在生活压力上的差异比较,3 压力的早期预警信号1,生理信号当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。肌肉紧张。皮肤对压力特别敏感。消化系统问题。心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。,情绪信号容易烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自负自大。感觉精力枯竭且缺乏积极性。疏远感。,3 压力的早期预警信号2,精神信号缺乏注意力。优柔寡断。压力将影响记忆力。压力削弱判断力。持续地对自己及周围环境持消极态度。,行动信号睡眠易受打扰。比平时更经常地饮酒及吸烟。压力过大，加重的烦恼和忧虑。从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出。发现自己很难放松。,4 正确认识压力压力永远都会有,人一旦有
5、压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张；只要你遭受到压力，你一定会知道；长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；有压力总是不好的；压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；打针吃药就可以控制压力；你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；压力只是“心事”，与身体无关；压力是可以完全消除的；除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。,二、压力的影响,二、压力的影响,1压力的功能2.认识压力源3压力与身心4压力适当论,1压力的正常功能,满足人的基本需要 增强调适技巧 增强压力抵抗力,1压力的负面影响压力症候群,身心健康受损 工作效率下降 人际关系退步 适应力渐降 免疫系统减弱,压力的代价,可衡量的
6、压力代价疾病提早退休工作中死亡事故/受伤旷工保健医疗花费,不可衡量的压力代价缓慢/差劲的表现差劲的时间管理错误的决策制定低效的管理存在事故隐患人际关系的恶化欠缺集中注意力的能力判断力的削弱创造力的降低,一般压力器,配偶儿女亲戚邻居朋友自我概念气质健康经济状况兴趣生活变化记忆思想意念罪恶感,上司同事下属孤立工作挫折经济升迁和谐一致环境沟通工作无力感责任,个人,职业,一般上班族在一生中所负的压力来源,生活事件与压力程度,3压力与身心,身心二元论一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述：认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊乱；中医：喜则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思
7、则气结。,倾听你的身体,倾听你的身体在向你说什么？如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。,压力导致职业病,压力引发的疾病目前已经被认为是一种职业病，且多项赔偿要求已经获得了法庭支持。案例：第一笔关于压力的赔偿。,压力源、压力反应与疾病的关系,压力对心理健康的影响,无聊疲惫挫折不满,创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感,不合理的解决问题耗竭疾病低自尊,工作表现,缺乏压力,最高活动区,过高压力,压力程度,低,低,高,高,4压
8、力适当论,4压力适当论,对于每一个人，积极性压力转变为消极性压力的“临界点”都是不同的。对于整个生命历程中的不同时间段，相互之间也存在着很大的差异。这种多样化的模式对压力管理提出了新的挑战。,三、评估你的压力,三、评估你的压力,1A型与B型人格2压力测试3 工作压力问卷4 压力与控制,了解自己,1A型人格测试简单量表,A型和B型人格,A型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。B型人格特点：喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定
9、最后的期限。,A型人一天中重要的事件,动身离家从家里冲出来没有计划没有合适的早餐到达公司直接投入工作迅速作出决定容易分神承担许多任务,会议中最后一分钟的准备丧失信心站着思考午饭时间没有午饭休息时间管理他的小组最后一分钟的分派作出“不公平”的要求闭耳不闻回家工作到很晚没有时间顾家,B型人一天中重要的事件,动身离家放松与家人共度时光与家人共进早餐到达公司计划一天的工作谨慎的决策制定者能够集中精力缠身于各个细节会议中充分彻底的准备缺乏信心并不总给人留下深刻印象,午饭时间吃一顿丰盛的午餐花时间与客户联络管理他的小组平易近人好的倾听者缺乏清晰性受到效果的捆扰回家按时回家与家人共度时光自己感到高兴,A类、
10、H类、B类行为,A 类人具有极强的竞争力，他们能感受到时间带来的压力，有可能会在同一时间开展多个项目。杜克大学行为医学研究中心主任Redford Williams研究发现，A类人最为危险的特点是敌对情绪。愤怒、愤世嫉俗、具有攻击性都是敌对情绪的强烈表现。H指的是敌意，一些A类人表现出很强的敌对情绪。,你是H类吗？,1 你是不是认为必须对属下大喊大叫，他们才不会把事情弄糟。2 你是否认为如果可以的话，出纳员会少找钱给你？3 如果你的孩子把牛奶洒了，你是不是马上就冲他大喊大叫。4 经过一场使你很生气的冲突之后，你是否会浑身颤抖，或透不过气来？5 你是否觉得你发火是合情合理的？你有没有想惩罚人的欲望
11、？6 是不是每次排队的时候你都会发火？开车的时候呢？,工作狂,工作狂：指一个人从工作中得到极大的满足，并将对工作的这种投入上升到极端专注的地步。工作狂十有八九是无法消除的，只能做一些改动。温斯顿丘吉尔：“把工作当做乐趣的人是财富的宠儿。”然而，带有工作狂的倾向会给个人和组织带来问题。,如何发现和处理工作狂问题,2 压力测试,你有下面某种症状吗？心跳过重掌心冰凉或出汗持续头痛呼吸短促胃部不适恶心或呕吐腹部疼痛,健忘脾气不好大喊大叫肌肉刺痛,3 工作压力测试,4 压力与控制,该图可以帮助我们理解在压力体验中，自发选择和控制这两个元素如何重要：自发选择高度激励外界施加高度激励外界施加低度激励自发选择
12、低度激励,是否自发选择,激励程度,高,低,低,高,四、认识压力管理,四、认识压力管理,1.压力管理的含义2.对压力的觉察和预警3.面对压力事件的策略4.压力管理的方法,认识压力管理,压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应。“减压”不如“解压”、“压力管理”；张弛有道，一切方得长远。,做好压力管理的首要原则：要对压力有觉察,觉察压力有三个层次：1.稍微过多的压力引发纷乱的情绪；2.较大的压力带来躯体各种不适反应；3.过大的压力出现意识缩窄。,察觉预警信号,生理信号；情绪信号；精神信号；行为信号。,面对压力事件,积极策略积极认知策略；积极行动策略。回避策略生气、沮丧、冲别人发泄；继续将自己
13、的情绪保持在正常状态。,选择+行动=控制力,分析：某地老婆发现老公有外遇（选两种风格比较）老婆一夜未睡。第二天一起床，老婆把屋里收拾得干干净净，把丈夫的换洗衣服叠的整整齐齐，留了一张纸条，告诉丈夫按时吃药。于是回娘家了。后来老公良心发现，到岳母家负荆请罪，请回了老婆，并发誓好好过日子（地区1）。老婆一夜未睡。第二天一起床，跑到丈夫单位大哭小叫，当众把丈夫和他那位年轻漂亮的“狐狸精”同事的丑事揭露出来，单位答应一定给予处分。后来老公和她离婚了，离婚后一周就又和那位年轻MM结了婚（地区2）。,压力管理的目的,压力管理是为了维护健康；提高工作学习效率；改善生命质量。,压力管理的方法,认知调节法行为调
14、节法协调生活方式不断进取,五、改变你的思维方式,五、改变你的思维方式,1改变观念2以一种不同的方式思考3案例分析,1改变观念,改变非理性信念基本思路：人们的问题不是根源于诱发事件本身，而是人们对事件所持有的信念。因此，改变压力或负面情绪的最佳途径在于改变对事件的信念。想想下面的想法，给自己一些支持：也许它毕竟不是那么差；我以前曾经做过更困难的事；如果我这样做的话，可能造成最坏结果是什么？,1改变观念,积极的自我交谈,自我交谈是你在自己脑中进行的无穷尽的自言自语。当你遇到某种情况时，你传递给自己的信息和去做某事之前自己脑中的精神印象，决定于你从过去经验中得来的期望。,改变你的认知,练习积极的思考
15、方式哲学家：我们的一生是由我们的思想形成的。假如你在测定事情时，倾向于负面效果，那么设法用正面效果来替代。观念改变让你更优秀。,改变你的认知,有关于你本身的积极思维我能够处理这种情况；我很好；我和别人一样好；我愿意改变我受别人喜爱我可以改变自己的命运我是一个不错的人我看起来不错，感觉也不错；我喜欢自己的公司我能够成功我战胜了自己过去的逆境,关于特定事件的积极思维我在这次演出中将取得成功；这次会议中，人们将听我的发言；我现在有点不安，但我将以放松的心情投入到即将到来的事务中；我可以及时完成报告；我在这项事务中很有影响力；我被提升了，因为我有能力取得成功；我可以止住下滑趋势；我可以赢得这一点；我将
16、得到自己想要的结果。,自信：一个人对自己的积极感受,自信的人活泼自信的人坦诚自信的人一致自信的人虚心自信的人开放,自信的人大度自信的人幽默自信的人轻松自信的人勇敢自信的人果断,2以一种不同的方式思考1,2以一种不同的方式思考2,认知调节如何有效？,你是否准备好改变？你是否做好了重新选择的准备？你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环境来帮助你承担？你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须的东西？一个故事两个版本：悲观版一个故事两个版本：乐观版,你的精神可能会跟你做游戏,当你处于压力之下，且发现不能处理对你的要求时，你观察事物就很容易看到它的反面。你的精神可能会跟你做游戏，这
17、将使你的压力程度提高，如：什么都想或什么都不想。对积极进取持怀疑态度。悲观。给自己贴标签。责任个人化和责备自己。,六、压力的行为调节技巧,六、压力的行为调节技巧,1放松练习2瑜珈3沉思4拍打,放松的常用方法,自律训练瑜珈冥想祷告,沉思自我催眠拍打其他,处理压力的技术：放松,放松是简单技巧中最简单的方法，方式上有渐进性放松，从头到脚一点一点通过放松暗示来舒缓心身。呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，到慢慢忘记呼吸进入一种无我状态；也是气功的导入法。Hebert Benson的放松反应，放松需要五个组成部分。,将放松纳入你生活部分,买一盘放松压力和情绪的录音带；,放松脑力度假,颈部和肩部放松想象
18、放松法横隔膜呼吸法：深度呼吸均匀呼吸法二比一呼吸法瑜珈（专著于音乐）,放松,放松并不需要那些繁琐的程序，也不要太在意呼吸。过分在意呼吸会让人失去躯体感，这种无我的感觉，或虚无的感觉，有的人觉得是登天，有的人却觉得很恐惧。放松反应其实是一种休息状态，犹如一种假睡。,放松不能放放松松,列出你目前来协助你在压力事件前、中、后放松的方法。选择一种深度放松的方法，在不考虑时间与场所之下先练习三次。练习三次后，检讨你认为这种方法对你自己与对他人的帮助有多少。,东方文化喜欢把沉思或冥想解读为打坐，它追求一种形式，坐的姿势，呼吸的形式。沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中。,沉思,自我
19、催眠,不管采用什么方式让你快速脱离现实，你就是在使用一种自我催眠。喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天无一不是试图在催眠自己。烦恼是需要一种觉知力，我们做什么事情，减轻我们对烦恼的觉知，让自己处在一种对痛苦的恍惚状态就是一种自我催眠。,催眠现象很多时候会自然呈现：,看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断；听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人；听一段音乐到了痴迷的境界；深爱一个人也至于无力识别幼稚的骗局；对金钱权利的渴望导致一种人格的疯狂；但愉悦和动力由此而生。,拍打,按摩、拍打、自虐唤起躯体感，让被烦恼催眠的心灵苏醒过来。,聆听性音乐治疗处方的分类,兴奋类镇静类松弛类抑郁类,
20、七、平衡工作与生活,七、平衡工作与生活,1锻炼2健康的饮食3科学的睡眠4 家庭与事业的动态平衡,运动：运动帮助右脑中负面情绪的清理,有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。散步实际是个修心的过程。一周两次，20-30分钟有氧运动。有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。,评估自己的锻炼等级,1我一般走楼梯而不是乘电梯；2我每日例行的活动中包括适当的身体锻炼；3我每天都要做一些需要竭尽全力的身体活动；4我每周至少慢跑两次，每次一英里（或等量运动）；5我经常走路或骑自行车
21、；6我每周进行一次剧烈活动；7我每周至少花15-20分钟的时间练习瑜珈术，或进行某些身体柔韧性锻炼。,管理个人健康,安排工作生活节奏；足够的睡眠时间；睡眠足够最乐观。为了节省时间而不休息是错误观念。泰勒的科学管理：仅训练工人适时地停止工作而休息，便改善了工人的绩效几乎四倍。健康饮食免除不良习惯,2健康的饮食,饮食良好可以保持健康的身体，从而减轻压力。世界健康组织WHO推荐了健康饮食的七个步骤：充足；满意；质量；价值；营养；快乐；选择。,2健康的饮食,咖啡因与压力。建议慢慢戒掉，否则有“戒断症状”，如头疼、疲劳和抑郁等。控制在每天23杯咖啡或6杯茶之内。饮用去除咖啡因的咖啡，提高每日矿泉水和果汁
22、的摄入量酒精与压力；警惕工作午餐。,3科学的睡眠,睡眠是允许身体“更换电池”来准备好面对另一天的刺激、威胁、挑战和兴奋的自然方法。研究表明，睡眠质量比睡眠时间长短更为关键的因素。最主要的睡眠问题是失眠某些人还可能因睡眠过多而受到痛苦。睡眠对我们的生活和处理某些使人产生压力的情况的能力是非常关键的。,提高睡眠质量的建议,以一种缓慢的“迂回下降”的过程为你自己准备睡眠学习一种可以帮助你暂时停止思维的技巧；上床前，不要饮用含咖啡因的饮品，不要喝太多酒或进食过多。制定固定的睡眠时间表；白天不要打盹。,正确看待失眠,失眠是一种文化现象。很多的失眠是伪失眠，失眠表明我们不需要那么多睡眠，是睡的过多而不是过少。失眠时要放松心态，转移自己的注意力到别的地方，很多心理问题是注意力引起的。,家庭与事业的平衡,心脏病专家彼得尼克森医生（Dr.Peter Nixen）的人类能力曲线（human performance curve）能够帮助我们理解压力对你完成日常工作和履行义务能力的影响。曲线表明，在给定的情况下，能力是怎样随着增长的刺激（要求）而改变的。,
